Hvis du sigter mod at blive en bedre ridder, skal du gøre mere end bare ride, siger University of Kentucky træner Sue Stanley. Design et træningsregime, der omfatter modstandstræning, kardiovaskulær træning og stretching for at udvikle topkonditionering til ridning. Mens styrketræning gør det muligt at tage forskellige positioner i sadlen og opretholde stabilitet, giver fleksibilitet dig mulighed for at isolere og flytte forskellige dele af din krop såvel som korrekt justere din krop. Aerobic fitness giver dig den udholdenhed, der kræves til en ridning lektion eller konkurrerer i en begivenhed uden at undergrave træthed.
Strække i sadlen
Trin 1
Engagere i strækninger i sadlen for at øge fleksibiliteten, forbedre balancen og øge tillidsniveauet mellem dig og din hest. Udfør en række strækninger i sadlen, herunder tå berøringer og lænderyg.
Trin 2
Start en tåføling ved langsomt at trække din højre hånd til din venstre tå, da din hest langsomt går fremad. Forlæng din venstre arm bag dig for at hjælpe dig med at balancere. Vedligehold positionen af dine ben i kørestilling, gentag øvelsen flere gange og skifte mellem dine højre og venstre side.
Trin 3
Læn dig tilbage i din sadel, da din hest fortsætter med at gå fremad og strækker din lyske, hoftebøjle og quads. Draper ryggen over hestenes ryg, frigør tøjlerne og lader dine arme hvile ved dine sider.
Trin 4
Hold strækningen på en tæller på fem, og vend derefter til oprejst kørestilling. Få en partner til at holde din mount stilstand for tå berøring og lænet tilbage, hvis du er en nybegynder.
Etablering af tyngdepunkt
Trin 1
Udfør balanceringsøvelser, der identificerer dit tyngdepunkt, hvilket hjælper med at udvikle din balance i sadlen. Begynd med at stå med fødder skulderbredde fra hinanden og forsigtigt rockende fremad, ved hjælp af flexion i dine ankler. Fortsæt med at rocke, øge bevægelsesområdet, indtil dine hæle bare løfter af gulvet.
Trin 2
Omvendt retning og langsomt rock tilbage, indtil tæerne bare løfter af gulvet. Hold din kropsposition i slutningen af bevægelsesområdet, klem dine gluter og lår, indtil spændingen kan mærkes. Flyt frem til dit center, balancere din vægt over dine fødder og følg spændingen.
Trin 3
Drej dine skuldre og drej din kuffert og føl dig overkroppen rundt om din krops midterlinie. Gentag øvelsen flere gange, indtil du bliver fortrolig med tyngdepunktet.
Engagere i modstandstræning
Trin 1
Engagere i modstandstræning for total kropsstyrke for at opretholde stabiliteten i sadlen. Design dine træningssessioner for at dække overkroppen, underkroppen og kerne muskulaturen.
Trin 2
Udfør en række modstandsøvelser for at udvikle din underkrop, såsom lunges, squats, benkrøller og forlængelser, godmorgen, kalvestigninger og omvendt kalvforhøjelser. Opdel øvelserne i to eller tre træning i løbet af en uge, hvor hver træning består af en eller to multi-ijoint øvelser - lunges, squats eller good mornings - og to eller tre isolationsøvelser - krøller, forlængelser eller kalve rejser. Giv dine muskler 24 til 48 timer for at komme i gang mellem træning. Udfør otte til tolv reps for et til tre sæt til hver øvelse. Øg mængden af reps af kalvehævninger til hvor som helst fra 15 til 20, fordi dine kalve kan være stædige at træne.
Trin 3
Gør dips, liggende rækker og pull-ups eller chin-ups for at udvikle din overkrop - rygmuskler, skuldre og arme - hvilket hjælper dig med at signalere retninger til din hest via kontrollerede kropsbevægelser.
Trin 4
Udfør forskellige øvelser til din kerne - forreste mave, obliques, under ryg og rygmuskler - for at gøre det muligt for dig at etablere et selvstændigt sæde og sidde afbalanceret på din hest. Gør crunches, revers crunches, skrå crunches, cykler og supermans.
Trin 5
Begynd en superman at betingelse for din eller erektor spinae muskler. Placer din krop benyttet på gulvet med arme forlænget foran dig og benene sammen og lige. Udånd og løft dine arme og ben et par centimeter væk fra gulvet, som ligner Superman's flyvende position. Inhalér og vend tilbage til startposition og udfør 10 til 15 reps total.
Trin 6
Gør sidebenet stigende fra en sidelande stilling på gulvet, hæv dit øverste ben til at arbejde dine hofteabduktorer og løfte dit nederste ben for at styrke dine hofteadduktorer. Forøg intensiteten ved at placere en håndvægt på låret og lige over knæet på dit arbejdsben. Udfør 12 til 15 reps for et til tre sæt.
Stærkt hjerte, bedre ride
Trin 1
Engagere i ugentlige kardio træning, såsom løb, svømning eller cykling, for at øge din udholdenhed i sadlen. Forøg gradvist, længden og intensiteten af dine træningsprogrammer.
Trin 2
Opret et løbende regiment, der gradvist udvikler sig i vanskeligheder - hastighed og afstand.
Trin 3
Kør 1 mile i otte minutter til uge 1 i din diæt, hvilket øger afstanden med en halv mil og varighed med fire minutter hver uge i fem uger. Formålet med at løbe tre miles i 24 minutter i slutningen af progressionen.
Trin 4
Forpligte sig til at gøre mindst to 30 minutters kardio træning per uge.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- Pullup bar
Tips
- Udfør fem til 10 minutter lys cardio som opvarmning til styrkelse, aerob og fleksibilitetsøvelser.
Advarsler
- Ridestjerner lider ofte af en række forskellige skader, der involverer deres håndled, underarme, ryg, skuldre og ben. Disse skader kan skyldes muskulære ubalancer, manglende fysisk styrke og fleksibilitet, dårlig rideform eller overanvendelse. Hvis du føler dig smerte under dit træningsprogram, skal du stoppe øvelsen og kontakte din læge.
