Det er ingen hemmelighed, hvorfor smoothies er blevet hæfteklammer i mange sundhedsbevidste kostvaner: De er praktiske, tilpasses og en god måde at spise mere frugt og grøntsager på. Og hvis du ønsker at starte din dag med et drikkebart måltid, er du bedre til at gå med en hjemmelavet smoothie end en færdigpakket shake - de kan komme påfyldt sukker, ifølge Harvard Medical School. Selv hjemmelavede smoothies kan dog være højt i kalorier. Hold dig til lavere kalde ingredienser til en kaloriebevidst smoothie, der stadig fylder og lækker.
Start med din smoothie base
Den væske du bruger til at lave dine smoothies påvirker deres næringsværdi. Undgå fede væsker - som fedtmælk - eller sukkerholdige muligheder som sødet soja eller mandelmælk. I stedet skal du bruge nonfat mælk, som indeholder 91 kalorier pr. 1 kops servering; usødet sojamælk, som har 80 kalorier pr. portion; usødet mandelmælk ved 39 kalorier pr. portion eller kokosmelkdrik, der har 71 kalorier pr. portion. Disse muligheder tilføjer stadig creme til din smoothie, men hold kalorieindholdet lavere. De har også høj calcium, hvilket giver næsten en tredjedel af din daglige værdi. Det er godt for vægttab, da højere calciumindhold er forbundet med vægttab, ifølge en anmeldelse offentliggjort i Journal of Nutrition i 2003.
Hvis du vil skære endnu flere kalorier, så prøv at lave din smoothie med isbrygget grøn te. Det er næsten kalorierigt, men tilføjer en behagelig og forfriskende smag til din smoothie. For at få isgrøn te, stej din te i koldt vand i køleskabet over natten, eller bryg dobbeltstyrke varm grøn te og hæld den over is, inden du bruger den i smoothies.
Tilsæt en håndfuld frugt og grøntsager
Frugter og grøntsager bør tage centrum i din smoothie. Spise flere frugter og grøntsager har alvorlige sundhedsmæssige fordele, fra en lavere risiko for kardiovaskulær sygdom til forbedret knoglesundhed, når du bliver gammel. Frugter og grøntsager kan også hjælpe dig med at tabe sig. En undersøgelse, offentliggjort i PLoS One i 2015, undersøgte kostvaner på mere end 550.000 mennesker og fandt ud af, at de, der spiste flere grøntsager, havde en lavere chance for at transportere for meget kropsfedt.
Mildere smagende grøntsager - som spinat, agurk, gule paprika eller baby kale - lad dig øge din grøntsagsmængde uden at påvirke din smoothie smag væsentligt. Sød din smoothie med en lille frossen banan eller en håndfuld frosne bær; Tilsæt derefter 1 til 3 kopper grøntsager. Når du bliver mere vant til smagen af "grønne" smoothies lavet med grønne grønne, vil du kunne øge mængden, du tilføjer - eller eksperimentere med stærkere smagsgrønne som krøllet kale, romaine, selleri, mynte eller persille .
Mens de fleste grøntsager er ekstremt lave i kalorier - så du kan tilføje så meget som du vil have din smoothie - frugter indeholder en moderat mængde kalorier, som kan tilføje hurtigt, hvis du tilføjer flere portioner til din smoothie. Begræns frugt i din smoothie for at holde kalorierne lave. en halv kop til en kop frosne frugter, eller en halvfrosne banan fungerer godt.
Pak i vægttab-venligt protein
Tilføj et protein boost til din morgenmad smoothie for at gøre det mere påfyldning. At spise højt protein måltider hele dagen kan hjælpe dig med at skure pund ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i fedme i 2011. Da de overvægtige og overvægtige mænd inkluderet i undersøgelsen spiste en højprotein diæt tabte de mere vægt end mændene på en lavere protein diæt - selv om begge grupper spiste den samme mængde kalorier. Oversættelse: Pak mere protein i hvert måltid, og du vil tabe mere vægt uden at skære mere kalorier.
At blande proteinpulver i din smoothie er en måde at øge dit proteinindtag - en servering kan tilføje 20 til 30 gram protein afhængigt af det pulver du vælger. Kig efter pulvere lavt i tilsat sukker og kunstige sødestoffer; i stedet vælge en relativt ubearbejdet kraft lavet med et lavt kalorieindhold sødestof, som stevia. Du kan også tilføje protein gennem andre sunde ingredienser. En 6-ounce beholder af almindelig ikke-fedt græsk yoghurt har for eksempel 17 gram protein, mens en 4-ounce servering af ikke-fedtet ost tilsættes 14 gram protein til dit måltid.
Spice Up Your Breakfast
Tilsæt et strejf krydderi til din morgenmad smoothie for sort. Mens krydderier ikke direkte forårsager vægttab, tilføjer de smag uden tilsat fedt eller sukker, hvilket gør det lettere at behage din palette uden at tilføje tonsvis af kalorier. De lader dig også eksperimentere med forskellige smagsoplevelser, så du føler dig ikke som om du er i en diætrille og keder dig.
Krydderier tilbyder også andre sundhedsmæssige fordele. For eksempel kan ingefær hjælpe med at sænke kolesteroltalet, hvilket fremmer kardiovaskulær sundhed, ifølge University of Maryland Medical Center. Kanel kan hjælpe dig med at reagere bedre på insulin - et af de vigtigste hormoner, der styrer dit blodsukker - ifølge North Dakota State University. Et sundt insulinrespons kan holde din appetit i skak. Når din krop ikke reagerer korrekt på insulin, er du mere tilbøjelig til at lide blodsukker nedbrud efter at have spist. Disse nedbrud giver dig følelse af sulten, så du er mere tilbøjelig til at overvælde. Ved at regulere din krops insulinrespons kan kanel hjælpe med at forhindre sult-inducerende blodsukker nedbrud.
Ginger virker specielt godt i smoothies, der indeholder ferskener, mango eller græskar, mens kanelparerne passer perfekt til smoothies med bær, bananer eller ananas.
