Mange kvinder er på udkig efter en hurtig, effektiv træningsrutine, der retter sig mod mav, hofter, røv og lår. De bedste kvindelige træningsrutiner er kombinationsøvelser, der taler musklerne uden at volde. Ifølge Mike Stephano, fitnessforfatter og ekspert svarer kroppen til step-ups, squats og lunges, fordi de direkte arbejder foran og tilbage quadriceps, hamstrings og butt på samme tid. De udnytter også under- og maves muskler som stabilisatorer. Når der tilføjes frie vægte, vil du også involvere musklerne i arme og skuldre. En træningstræning i fuld krop, der øger din puls vil hjælpe dig med at opnå det tonede udseende, som hver kvinde ønsker.
Step-ups med skulderpresser
Step-ups vil få dit hjerte til at pumpe, mens du målretter mod din rump, hofte og lår muskler. Tilføjelse af en skulderpress vil ikke kun skulpte og tone dine skuldermuskler, men hjælpe med at forbrænde fedt ved at øge din puls. Denne øvelse vil også bidrage til at styrke dine kernebuksemuskler ved at udfordre din balance. Start med at holde dine vægte ved dine sider og stå over for et 1- til 2-fods højt trin. Du skal have god kropsholdning, hvilket betyder at dine skuldre trækkes tilbage, din maves muskler er stramme, og dine fødder er fra hinanden. Placer din højre fod i midten og helt på skridtet og sørg for at du føler dig afbalanceret. Hold din venstre hånd vægt op til din skulder. Sæt hele din vægt på højre fod, stå op og løft dit venstre knæ op foran dig, mens du trykker din højre hånd vægt lige op til loftet. Gør otte til tolv gentagelser og gentag på den anden side.
Stabilitet Ball Wall Squats med Bicep Curls
Stabilitetskuglevægsklubber vil styrke og tone dine ben, mens du hjælper dig med at stramme din røv. Ifølge American Council on Exercise er squats den mest effektive øvelse i at styrke dine gluteus maximus muskler. Parret med en bicep curl, vil denne kombination øvelse også skulptere dine bicep muskler i forsiden af din overarm. Begynd med at stå med dine skuldre tilbage, arme ned på dine sider, maves muskler stramt og fødder hofteafstand fra hinanden. Placer din stabilitetskugle mod væggen og læn dig forsigtigt mod den, og placer bolden i den lille bagdel. Gå dine fødder ud, indtil de er cirka 2 meter fra væggen. Ved at holde din vægt på dine fødders hæle glider du langsomt ned, mens du bukker dine albuer og krøller vægtene op. Hold pause og hold i 5 sekunder, når du er næsten i en siddestilling, og langsomt glide op, da du sænker dine vægte ned til dine sider. Glid ikke dine hofter under dine knæ eller lad dine knæ bevæge sig forbi tæerne. Gør otte til 12 gentagelser og gentag.
Lunges med Triceps Extension
Lunges løfter og sculpt din røv og tone dine ben muskler. Kombineret med en triceps forlængelse, hjælper denne øvelse med at stramme bagsiden af din overarm. Start med at holde dine vægte ved dine sider, mens du står med god kropsholdning. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og forlader omkring 2 1/2 fod mellem dine fødder. Hold din balance ved at lægge din vægt i hælen på din højre fod og tæerne på din venstre fod. Din venstre hæl skal hæves, og du skal kunne løfte og vrikke dine højre tæer, hvis din form er korrekt. Bøj dine albuer og langsomt sænk dit venstre knæ lige ned til en 90 grader vinkel, da du udvider underarmene bag din krop, der bevæger sig fra albuen, så armene er lige lige. Løft langsomt dit knæ op, da du sænker håndvægten ned til startposition. Sørg for, at dit højre knæ ikke går ud over dine tæer, mens du lægger ned. Gør otte til tolv gentagelser og gentag på den anden side.
