Den sexede, afrundede butt er en af de mest eftertragtede fysiske aktiver. En stillesiddende livsstil gør det desværre svært at opnå dette værdige mål. I 2006 besluttede American Council on Exercise at løse problemet ved at iværksætte et forskerhold fra University of Wisconsin, La Crosse. Forskerne brugte elektromyografisk analyse til at sammenligne muskelrekrutationsmønstrene for en række forskellige øvelser. Mens mange af de udvalgte øvelser involverede brug af vægte, kan et modstandsbånd tilføje en anden dimension til træningen. Elastic band træning giver modstand i begge faser af øvelsen, samtidig med at multi-directional bevægelse. Som sådan rekrutteres yderligere muskelfibre, hvilket gør karmen træning mere effektiv.
Trin 1
Stå på et modstandsrør og skille dine fødder, så de er hoftebredde fra hinanden. Tag rørets håndtag til dine skuldre. Udfør et knebet ved at bøje dine knæ, som om du var ved at sidde på en stor stol.
Trin 2
Stå og læg røret under din venstre fod. Tag rørhåndtagene på dine skuldre. Gå tilbage med din højre fod, og løft din højre hæl, så du er i en lunge stilling. Hold din overkrop i opretstående stilling. Udfør et lunge ved at bøje begge ben og rette dem med kontrol. Udfør otte til 12 gentagelser.
Trin 3
Bliv ved bænken og brug samme opsætning som anvendt i trin to. Løft din højre fod fra gulvet, og hold den lige. Bøj dit venstre knæ, og tryk derefter gennem din hæl for at rette benet. Lad ikke den højre fod komme i berøring med gulvet. Udfør otte til 12 gentagelser. Gentag hele sekvensen på højre ben.
Trin 4
Knæ på dine hænder og knæ, og læg ankelbåndet rundt om dine ankler. Løft din venstre skinne, så foden er vinkelret på loftet. Klem din venstre "rumpekøn" og løft dit venstre knæ fra gulvet. Engagér dine kerne muskler for at forhindre din rygsøjlen i at falde. Udfør otte til 12 gentagelser, og skift derefter ben.
Trin 5
Bliv i opsætningen, der anvendes i trin fire. Løft dit venstre knæ på tæller en. Lad dit venstre knæ røre din højre kalv på tæller to. Bring det tilbage til midten på tæller tre og sænk det til gulvet på tæller fire. Udfør otte til 12 gentagelser, og skift derefter ben. For det næste sæt skal du løfte benet, bringe det ud af siden væk fra midterlinien af din krop, bringe det tilbage til midten, og sænk det derefter til gulvet. Udfør otte til 12 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
Trin 6
Lig på ryggen og draper dine kalve over en stabilitetskugle. Placer et fladt modstandsbånd over dit nedre bækken og hold hver ende fast i gulvet. Klem din røv og løft hver hvirvel fra gulvet. Lad ikke enderne af bandet løfte sig fra gulvet. Udfør otte til 12 gentagelser.
Ting du skal bruge
- Modstandsrør
- Flad modstand bands
- Stabilitetskugle
- Ankel modstandsbånd
- Aerobt trin, platform eller parkbænk
Tips
- Udfør øvelserne i den rækkefølge, de er opført på. Da øvelserne fungerer lignende muskelgrupper; der er ikke behov for at udføre flere sæt
Advarsler
- Hvis slangen er for kort, eller hvis du har skulderskader, tag rørhåndtagene til dine hofter i stedet for dine skuldre. Hvis du har knæskader, skal du udføre hænderne og knæøvelserne med dig, der er slidt over stabilitetskuglen. Brug et lige ben i modsætning til et bøjet knæ setup. Undgå at læne til den modsatte side, når du udfører øvelser på hænder og knæ.
