Der er en simpel måde at let blive en hurtigere løber, og hvis du kører, så gør du det allerede: løft dine knæ. Nu er alt du skal gøre, løfte dem lidt højere. Evnen til at løfte knæene, når de kører, styres af hoftebøjlerne, en gruppe af muskler, der virker sammen for at løfte lårbenet.
Løftens anatomi
Omsætning, eller hvor hurtigt kan du komme til næste trin, er hvad der bestemmer din hastighed i sprint. Din evne til at bøje dine hofter afgør, hvor hurtigt og langt du samler dine fødder. Iliacus er en muskel, der giver mulighed for hoftefleksion op til et niveau parallelt med jorden. Den rectus femoris hjælper det og tillader også hip flexion til 90 grader. Den psoas giver hip flexion over 90-graden niveau som set i sprint med høj knæ lift. Psoas, som hæver knæene over 90 grader, kan styrkes for at forbedre knæløftet. Fleksibiliteten i hoftebøjlerne mindsker muskelmodstanden og gør det muligt for løbere at udnytte benets fulde bevægelsesområde.
Til træning
En stor dygtighed til at få dine hoftefleksorer til at skyde er den enebenede hoftefløjte med en tennisbold. Lig på ryggen. Sæt en tennisbold i krøllet mellem lår og hofte. Træk dine hofter mod loftet, mens du holder tennisballen på plads, skaber en bro. Sænk dine hofter til jorden og hæv dem igen. Gentag 10 gange, skift derefter og gør den anden side.
Ikke-vægtbærende øvelse
Hængende fra en bar trækker dine fødder op til baren, mens du bukker i taljen. Byg op til tre sæt med 10. En lettere version er at bringe dine knæ til dine albuer. Brug et 12-tommers diameter band eller dobbelt sløjfe længere. Placer båndet under din venstre fod, og læg din højre fod i løkken. Træk dit højre knæ op mod brystet 10 gange. Gentag 10 gange og derefter gøre det andet ben. I taljen eller brystet dybt vand skal du udføre høje knæ på plads i 30 sekunder og genvinde i 30 sekunder. Gentag 10 gange. Du vil arbejde imod vandtrykket, styrke dine hoftefleksorer uden at binde.
Vægtbærende øvelse
Der er flere plyometriske øvelser, som kan forbedre din knæløft og løbeform. Når du gør høje knæ, løft dine knæ så højt som du kan, mens du hopper over, med fokus på at bringe dine knæ i stedet for hvor langt du går fremad. For at intensivere høje knæ, hop på dit højre ben og løft dit venstre knæ til brystet på hvert andet hop. Din venstre fod vil trykke på jorden hver anden hop for balance. Gå for 20 yards, hop derefter på venstre ben. Tuck hopper, skiftende split squat hopper, boks hopper og boks trin med skifte knæ drev alle arbejde dine hip flexors. At løbe op hvert andet trin på stadion trapper eller en stejl bakke kan også forbedre knæløfteren.
Vægte
Bulgarsk split squat, overhead squats, walking lunges og spot lunges er alle gode måder at udvikle dine hip flexors. Start med at løfte bare et PVC-rør, eller broomstick, over dit hoved og arbejde for at få dybde og fleksibilitet. Fremskridt din vej til håndvægte eller en tom stang, når du har opnået fuld bevægelsesrækkefølge. Hold altid stangen placeret over midten af munden, når du gør disse øvelser, og hold vægtvægten op til 60 pund i alt, og reps højt, ca. 10 til 12, for tre sæt.
