Efter hit 45 er du ofte endelig i stand til at finde lidt tid til at fokusere på dig og er klar til at begynde at spise bedre. Selvom kostgrundlaget er stort set det samme på enhver alder, er en kvinde over 45 år i større risiko for hjertesygdomme, og når du nærmer overgangsalderen, er der større risiko for osteoporose, så din sunde kostplan skal fokusere på fødevarer godt til dit hjerte og knogler.
Kalorier og vægtforøgelse
kvinde står på skala Fotokredit: Bine? edivy / iStock / Getty Images Når det kommer til sundhed, er vægten vigtig. Når du bliver ældre, er du mere tilbøjelig til vægtøgning, fordi du har mindre muskelmasse, hvilket fører til en langsommere metabolisme. Plus, når du rammer overgangsalderen, falder dine faldende østrogenniveauer sammen med stress og dårlig søvn også dig mere tilbøjelige til vægtøgning, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. For at hjælpe med at holde pund i bugt, pas på dit kalorieindtag. Selv om individuelle kaloriebehov varierer, kan de fleste kvinder over 45 år opretholde en sund vægt, der forbruger 1.600 til 2.200 kalorier om dagen.
Op i hele korn
skåle af fuldkornet ris Fotokredit: marekuliasz / iStock / Getty Images At få flere fuldkorn i din kost kan reducere din risiko for hjertesygdomme og forbedre hjertesundheden. En undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i "Ernæring, Metabolisme og Kardiovaskulær sygdom", viste, at mennesker, der spiser 2,5 portioner fuldkorn om dagen, har 21 procent færre kardiovaskulære sygdomshændelser - såsom hjerteanfald eller slagtilfælde - end de, der bruger mindre end to portioner om ugen. Harvard School of Public Health foreslår, at fiber og antioxidanter, der findes i fuldkorn, er ansvarlige for dets hjertebeskyttelsesevne. Kvinder over 45 år har brug for fem til syv portioner korn om dagen, og mindst halvdelen af disse portioner skal være fuldkorn, såsom havregryn, helhvedebrød, fuld hvedepasta, brun ris, amaranth, quinoa og byg.
Frugter og Veggies
frisk skåret banan Fotokredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Frugter og grøntsager er lavt i kalorier, påfyldning og fuld af næringsstoffer, hvilket gør dem gode valg til vægtkontrol og hjertesundhed. Bananer og søde kartofler er rige på kalium, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Kvinder over 45 har brug for 2 til 3 kopper grøntsager og 1 1/2 til 2 kopper frugt hver dag.
Du har stadig brug for mælk
glas mælk hældes Foto Credit: fotoedu / iStock / Getty Images Mælk er en god kilde til calcium og D-vitamin, næringsstoffer, der understøtter knogleres sundhed. Østrogen beskytter knogler ved at begrænse knoglereduktion. Når dine østrogenniveauer falder i overgangsalderen, har dine ben ikke længere den beskyttelse, og din krop bryder ned mere ben end det genopbygges, hvilket øger risikoen for osteoporose. For at fremme knogleres sundhed over 45 skal du få tre portioner af fedtfattig eller fedtfri mælk om dagen som 1 kop mælk, fedtfri yoghurt eller 1 1/2 ounces naturlig ost. Ikke-mælkekilder til calcium omfatter sojamelk, tofu, dåse sardiner og beriget appelsinsaft og korn.
Varieret og Lean Protein
grillet lakseplat Photo Credit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Mager kilder til protein, såsom magert rødt kød, fjerkræ, skaldyr og bønner, er hjerte sunde på grund af deres lave mættede fedtindhold og er også en god kilde til zink, jern, magnesium og B-vitaminerne. Prøv at inkludere 8 ounces laks eller anden fed fisk hver uge for at øge dit indtag af omega-3 fedtsyrer, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at sænke kolesterol og blodtryk. Sojamad, såsom sojabønner og tofu, er ikke kun en god kilde til protein, men indeholder også phytoøstrogener - som er plantehormoner, der efterligner østrogen i din krop - der kan hjælpe dig med at bekæmpe menopausale symptomer, ifølge Nutrition Academy og diætetik.
