Den pubococcygeus muskel, der generelt kaldes PC muskler, er afgørende for genital funktion i begge køn. Denne muskel løber fra skindbenet til halebenet, også kendt som coccyxen. Manglen på denne vital muskel til at slappe af efter behov kan forårsage betydelige problemer - ofte i flere kropsområder. Gennemførelsen af en øvelsesrutine til styring af PC-muskelen hjælper dig også med at lære at slappe af muskelen.
Trin 1
Identificer pc-muskelen. Det er ikke synligt, men ligger tæt på det rektale område i begge køn. Flex muskelen ved at bruge den samme teknik, du vil bruge, når du skal vente med at urinere - klem og hold.
Trin 2
Test din udholdenhed ved at stoppe strømmen af din urinstrøm - helst i sin helhed - når du urinerer. Når du kan styre din vandladning, har du også fundet metoden til at udøve din pc muskel.
Trin 3
Stram og slappe af din pc muskel fuldt ud. Begynd med 10 gentagelser pr. Sæt. Clench og derefter frigøre muskelen til sin absolutte maksimale kapacitet med hver gentagelse.
Trin 4
Tilføj til antal gentagelser hver uge. Øg dine øvelser med 10 flere gentagelser hver uge. Intensiver øvelsen ved at prøve at tælle fem sekunder for hver sammentrækning. Hvis dette er for svært, prøv at tælle til tre og bygge op til fem.
Trin 5
Gør tid til at gøre flere sæt om dagen. Udøvelse af PC-muskelen er ekstremt praktisk og diskret - ingen kan fortælle, hvornår du gør det. Tag en 2-timers hvile mellem hvert sæt.
Trin 6
Vurder dit niveau for forbedring. PC-muskelen skal slappe af med tiden, mens du fortsætter din træningsplan. Flere uger af engageret motion bør vise en gradvis forbedring i dine vaner og seksuelle praksis.
Tips
- Bær løstsiddende underbeklædninger for at forhindre friktion og irritation under træning.
Advarsler
- Hvis du får smerter under øvelserne, skal du straks kontakte din læge.
