Du har kørt. Det føles godt, måske lidt hårdt, men det har fået dig til at flirte med ideen om at komme ind i en 5K.
Godt valg. 5K (3,1 miles) er hver løberafstand. Det er sjovt og gennemførligt, og hvis du har gået, løb eller løb 2 til 3 dage om ugen i mindst to måneder, er du klar. Sikker på at opbygge din kilometertal vil føle sig svært, og der vil være dage, hvor du ikke har lyst til at løbe, men belønningen er reel, og vi mener ikke t-shirt. Træningen selv giver tilbage: Du vil føle dig bedre, stærkere og forbløffet over, at en afstand eller et tempo, der plejede at være svært, faktisk føles behageligt.
Dit første skridt er at tilmelde dig et løb mindst fem uger væk. Det giver dig nok tid til at følge vores træningsprogram, skabt af Andrew Kastor, coach af High Sierra Striders i Mammoth Lakes, Californien. Hans plan bygger op fra en let løb / gå til 2,5 miles af stabil løb, hvilket giver dig den afstand, du bliver nødt til at slå den store 3.1 på race dag. Hver uge øger du blot det beløb, du kører.
"For nye løbere er målet at øge den tid, du bruger på dine fødder, samtidig med at du undgår skade og har det sjovt"
Coach Andrew Kastor, High Sierra Striders
PROGRAMMET
Fotokredit: Andrew Kastor DIN MÅL: Afslut din første 5k.
DU ER KLAR OM: Du har kørt, gået eller løbet 2 til 3 dage om ugen i mindst to måneder.
OVERSIGT: Der er fire dage med løb, med en hvile eller tværs træningsdag imellem. "Hver anden dagsplan minimerer risikoen for skade og giver en mental pause," siger Kastor. Alternativ løbedage sikrer også hviletid falder på hverdage og weekender, så planen kan passe ind i dit arbejde og familieliv.
TIME VS. MILES: Det er nemmere at klare dine kørsler end klokken i kørelængden, så ugedag træning sker alt ved klokken. Søndagens løb er i miles, så du kan begynde at få en følelse af dit tempo per kilometer. "Mile træning er også tillidsbyggere," siger Kastor. "At vide, hvor langt du har kørt, tilbyder forsikring om, at du kan dække afstanden på race dag."
VARM OP / KØL NED: Hver løbe begynder med 5 minutters hurtig gang og slutter med 5 minutters let gåafstand. Du vil blive fristet til at springe over disse, men gør det ikke. Opvarmning og afkøling på en sikker måde overfører kroppen til og ud af motion, forklarer Kastor, men de walking-segmenter øger også din samlede træningstid, hvilket hjælper med at opbygge den udholdenhed, du har brug for på race dag.
WORKOUT KEY
INTENSITET / PASS: Alle kørsler skal udføres med en let indsats: et konversationshastighed, 60-65% af den maksimale hjertefrekvens eller en 5 på en oplevelsesfrekvens (1 til 10). Hurtigere, hårdere løb øger skaderisiko, siger Kastor. Brug dit første løb til at opbygge udholdenhed, så hvis du vil, kan du begynde at spille med fart.
RUN / WALK: I løbet af de første to uger, træner træningen med et minuts løb. Så "2 x 5 minutters kørsel, 1 minutters gang" betyder at du løber i fem minutter, gå til en, og gentag derefter. "3 x 5" betyder at du gør det tre gange. Overvej ikke at gå i stykker, der går ud. Næsten 80 procent af løbere bliver skadet; Walking pauser er et strategisk værktøj til at opbygge afstand sikkert. Plus, de gør tilpasning til at køre lettere og sjovere.
NEMY RUN: Disse træningsprogrammer er stabile kørsler i et behageligt tempo. Hvis du kæmper for at afslutte træningen, sænk du.
LONG RUN: Lange løber bygger basen af afstanden kører: udholdenhed. De er en road-racers vigtigste træning. Hvis du ikke bor tæt på en vandresti, der er miles markeret, måler du afstanden i din bil, leder til sporet (4 omgange svarer til en mile) eller bruger US Track and Fields kortlægningsværktøj (usatf.org/routes). Tid din første mile træning. Du kan derefter estimere den tid, det tager dig for at afslutte de andre lange kørsler, eller selvfølgelig kan du også kortlægge dem.
REST / CROSS TRAIN: Rest dage er fulde fridage (ingen træning). Krydstræning er en mulighed; Du kan gøre yoga, svømme, cykle, træne i gymnastiksalen, enhver træning du nyder. Den ekstra øvelse vil øge din løb - bare hold det nemt dagen før dit lange løb, så du ikke starter denne nøgle træning træt.
DAGER I UGEEN: Planer ændrer sig nogle gange. Hvis du skal omarrangere træningsdage, skal du gå efter det. Bare skift dagene fremad eller tilbage, eller gør dit bedste for at bevare hverdagens plan.
OM COACHEN
Efter at have tilbragt 15 år som en konkurrencedygtig løber, træner Andrew Kastor nu løbere af alle evner både online og i Mammoth Lakes, Californien. coachkastor.com
Vidste du?
Ved at træne til og afslutte dit første 3,1-mile road race, vil du deltage i en legion af løbere 2,6 millioner stærke. (Kilde: Running USA)
