Tai Chi er en kinesisk form for kampsport, der involverer langsomme, kontrollerede og lavtliggende bevægelser, der kan være lette for seniorer - selv dem med begrænset bevægelse. Ifølge University of Maryland Medical Center kan tai chi hjælpe seniorer med at føle sig mere følsomme på deres fødder, samt at forbedre deres øjenkoordinering af hånden. Den nationale sammenslutning af ortopædiske sygeplejersker støtter tai chi for seniorer, der søger at styrke musklerne, øge fleksibiliteten og få mild aerob træning.
Rør himlen
Dette er en simpel, nybegynder tai chi øvelse beskrevet i Domingo Colon's guide "Senior Tai Chi Workout: Forbedre balance, styrke og fleksibilitet." Sid dig lige op i en behagelig stol. Placer dine hænder i dit skød med dine palmer vendt opad og fingerspidserne peger mod hinanden. Når du indånder langsomt og dybt, hæve dine hænder til brystniveauet foran dig, vend palmerne udad og løft dine hænder over hovedet. Må ikke nå for langt med dine arme; Hold dine albuer afslappet og let bøjet. Når du udånder langsomt og dybt, skal du slappe af dine arme yderligere og forsigtigt sænke dem til dine sider. Ved slutningen af åndedrættet, vend dine hænder tilbage til startpositionen med dine palmer vendt opad. Gentag denne øvelse op til 10 gange. Denne øvelse er en effektiv opvarmning, inden du udfører mere intensive øvelser og er en god måde at lære at koordinere vejrtrækning med bevægelse.
Skyde bue
Dette er en simpel stående øvelse, som beskrevet af The Walking Tiger Tai Chi Club. Stå med dine fødder spredt om skulderbredden fra hinanden og dine arme slapper af ved dine sider. Rundt ryggen og bøj knæene lidt, ser lige ud med en afslappet kropsholdning. Lav næver med dine hænder og læg dem direkte foran dit ansigt med fingrene mod dig og hælene på dine palmer rører ved siderne. Når du indånder langsomt og dybt, drejes i taljen til ansigt til venstre, idet du forlænger din venstre hånd direkte foran dig. Din venstre hånd skal åbne med din håndflade vendt udad; din venstre arm skal være afslappet og let bøjet. Samtidig gør du denne bevægelse, trækker du lidt tilbage med din højre knytnæve, som om du skyder en bue og pil. Udånd langsomt og dybt, når du vender tilbage til din startposition. Gentag træningen, men drej til højre og nå udad med højre hånd. Komplet op til 10 cykler.
The Golden Lion ryster sin Mane
Colon anbefaler denne øvelse. Sid dig lige op i en behagelig stol, hvor hånden hviler let på dine lår. Træk vejret dybt og behageligt, og som du trækker vejret, læn dig fremad, indtil du kan mærke strækningen i din bageste ryg. Når du nærmer dig slutningen af din række fremadgående bevægelse, drej dine skuldre til den ene side, så du får dit hoved og nakke til at vende med dine skuldre og rygsøjler. Inhalér langsomt, når du vrider tilbage mod fremad og sidder op til din startposition. Gentag bevægelsen ved den næste udånding, drej kun til den modsatte side. Omvendt bevægelsen igen, når du indånder, vender tilbage til startpositionen. Komplet op til 10 fulde cykler på hver side.
