Det er en ting at sige, du skal opbygge dine brystmuskler, men hvis du har til hensigt at udvikle en velskulptureret - tør vi sige, kunstnerisk - brystet, der er mere involveret end bare at maksme dine pecs med bænkpressning. Pectoralis major, den mest synlige af brystmusklene, er en stor muskel, men den har markante områder. De er mere identificerbare i forhold til øvre og nedre i stedet for indenfor og udenfor, men for nogle mennesker kan siderne være det sværeste at tone op.
Bland det op
Ak, der er så mange bryst øvelser og så lidt tid. Da du ikke kan gøre dem alle på én gang, er det vigtigt at blande dem op, fordi forskellige øvelser arbejder musklerne fra forskellige vinkler.
Standard barbell bænkpress er et godt sted at starte for en overordnet bryst træning, men for at fremkalde aktivering i alle regioner i pecs er det en god ide at blive venlig med håndvægte. Du kan få flere ideer indblik fra American Council on Exercise's undersøgelse af de bedste bryst øvelser, men her er nogle øvelser, der kan favorisere de ydre pecs.
Dumbbell Flyes
Dumbbell fly er en af de bedste øvelser for at tilføje muskel fiber til din ydre pecs. Korrekt form er afgørende for at undgå at overføre belastningen til dine skuldre, hvilket mindsker aktiveringen i din pecs og kan føre til skade.
Hvordan: Ligge tilbage på en flad bænk, hold håndvægte i hver hånd over midten af brystet, og hold en lille bøjning i albuerne. Dine palmer står over for hinanden. Sænk håndvægterne så langt du kan. Når du løfter dem tilbage mod startpositionen, skal du holde pause på ca. tre fjerdedele af vejen op. Gør otte til 12 gentagelser med tilstrækkelig vægt til at forårsage muskel træthed i slutningen af sættet.
Dumbbell fly kan også gøres på både hældning og tilbagegangsbænk.
Siddende Bryst Presse
Den siddende brystpressemaskine er mere eller mindre den vertikale version af dumbbell flyver, men forandringen i orientering og push-resist bevægelsen vil understrege forskellige muskelfibre. For at øge intensiteten skal du gøre dem en arm ad gangen eller sidde fremad væk fra ryglænet, så det kræver mere kerneindsats for at opretholde stabiliteten. Den siddende pressemaskine arbejder hovedsagelig på den ydre pecs og er fantastisk til begyndere.
Armbøjninger
Tilpas almindelige push-ups for at arbejde de ydre pecs. Den første variation er at bruge et bredere greb end den sædvanlige skulderbreddeafstand mellem hænderne. Eksperimenter med forskellige rummængder mellem dine hænder og hold dig indstillet i dine ydre pecs for at se, hvad der får dig til at føle dem. Gør push-ups i en hældning med dine hænder hviler på en overflade, der er højere end dine fødder, vil også forbedre aktiveringen af de ydre pecs.
Push-ups plus
En anden vigtig push-up variation, der hjælper med at afkorte den ydre pecs er push-up plus, nogle gange omtalt som serratus anterior (SA) push-ups. Disse er fremragende til toning up de førnævnte SA, de to muskler, der flankerer torsoets sider, tilføjer bredden til brystet.
Hvordan: Antag plank position med arme ved skulderbredde. Sænk dig selv på gulvet og sikkerhedskopier som du ville med en standard push-up. På toppen af stillingen, når dine arme er helt udvidet, tryk dine palmer fast i gulvet og udvid dine skulderblade og kør dem opad mod himlen. For at uddybe aktiveringen af serratus anterior, hold denne position i et eller to sekunder. Den sidste handling - "plus" -delen af push-up-er temmelig subtil, men vil lette dine skulderblade og bringe brystet fremad.
Nøglen til at toning siderne af pectoral musklerne gør en række øvelser. Fotokredit: yacobchuk / iStock / Getty Images (HIIT) er en effektiv måde at opnå det på. HIIT betyder vekslende intense udbrud af aktivitet med intervaller med mindre anstrengelse eller fuldstændig hvile. For eksempel kan du miste hårdt på løbebåndet i to minutter og gå i et minut på to eller tre træningstimer i løbet af ugen.
Brænd fedt
Alle er forskellige, og mange mennesker har tendens til at akkumulere fedt i den ydre del af deres pecs. At tabe fedt betyder næsten altid at tabe sig. Desværre er der ikke noget som "spot reduktion" - dit body mass index er ikke rigtig bekymret, hvor du vil miste det. Men efterhånden som din krop bliver slankere, vil flab på siderne af din pecs før eller senere afslutte bygningen.
For at tabe et pund af fedt, skal du skabe et underskud på 3.500 kalorier. En todelt tilgang er bedst: Spis mindre og brænde mere med kardio træning. High Intensity Interval Training (HIIT) er en effektiv måde at opnå det på. HIIT betyder vekslende intense udbrud af aktivitet med intervaller med mindre anstrengelse eller fuldstændig hvile. For eksempel kan du miste hårdt på løbebåndet i to minutter og gå i et minut på to eller tre træningstimer i løbet af ugen.
