Når du har oplevet fordelene ved at køre, herunder forbedret kardiovaskulær fitness, mere energi og forbedret humør, er det nemt at tage det op igen efter en stilstand. Uanset om en skade har trukket dig ud af sporten midlertidigt, har du forladt din træning efter at have mødt et løbsmål eller livets krav blot forstyrret dine fitnessplaner, du kan komme tilbage på sporet om nogle uger.
Faktorer
Din strategi for at opbygge din løbende rutine efter en pause afhænger af hvor lang tid det har været siden du har trænet, dit fitnessniveau, når du løb regelmæssigt og om du har opretholdt kardiovaskulær udholdenhed gennem andre aktiviteter. Det amerikanske råd om træning siger, at selvom de meget velpassede individer oplever en hurtig aftagende kardiovaskulær udholdenhed i de første tre uger, beholder du stadig et højt fitnessniveau i omkring 12 uger. Når du starter din træning igen, kan du justere din rutine for at matche din nuværende udholdenhedskapacitet.
Forventninger
En længere pause fra løb betyder mere arbejde for at komme tilbage til din gamle rutine, men selvom du har været væk fra at køre i mere end tre til fire måneder, kan du bygge dine lange løber op til fire eller fem miles om 10 uger eller mindre afhængigt af dit nuværende fitnessniveau. Da du måske har bevaret en del af din løbeevne, skal du bruge din første uge tilbage som prøve- og fejlperiode for at hjælpe dig med at finde et passende startsted.
Indledende træning
Begynd med intervaller med at gå og løbe, men lyt til din krop for at bestemme, hvor meget løb er det rigtige for dig. Hvis du løber i længere tid, synes det for svært, skal du bruge 20 til 30 minutters træningstræning til at oprette en fitnessbase, som du kan bygge videre på senere. På den anden side, hvis kører kommer lettere end forventet, skal du forlænge dine køreintervaller under første træning, og pas på at ikke overdrive det. Road Runners Club of America råder over nye løbere til at køre med moderat intensitet og tage gåure pauser, når det er nødvendigt. Denne retningslinje fungerer også godt for løbere i omskolingsfunktionen. Bygg udholdenhed først og derefter tilføj hastighed og intensitet.
Muligheder
Træning til et løb kan motivere både nye og tilbagevendende løbere. Progressiv træning for en 5K, 10K og en halvmaraton kan for eksempel hjælpe dig med at arbejde op til 10 miles i løbet af fem måneder eller mindre. Selv om du kan indarbejde en 5K og 10K løb i en halv marathon træning plan, start med en 8 til 10 ugers træning regime fokuseret på at køre en stærk 5K. Når du har arbejdet op til dette niveau, kan du påtage dig en 12-ugers halvmarathon træningsplan og køre 10K i løbet af din træning. På den anden side, hvis hastighed er dit primære mål, tilføje intervaller og tempo løber ind i din rutine, når du er i stand til konsekvent at køre to til fire miles.
