Hvis du er en aktiv person, er der en god chance for, at du har oplevet knæsmerter på et eller andet tidspunkt. Quadriceps tendinitis - som er betændelsen i senen øverst på knæet - påvirker atleter, der løber og hopper meget. Faktisk kaldes denne tilstand undertiden "jumperens knæ".
Stretching og styrke øvelser kan lindre smerte, stivhed og svaghed, der kan forekomme med quadriceps tendinitis.
strækker
Stramme muskler kan bidrage til quadriceps tendinitis ved at påvirke måden du bevæger dig på. Tre hovedmuskler bør strækkes, hvis du har denne tilstand - quadriceps, hamstrings og kalvemuskler. Hold hver strækposition i 20 til 30 sekunder og gentag tre gange. Med korrekt teknik skal du føle en stærk træk, men ingen smerte.
Quadriceps Stretch
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træd dit venstre ben tilbage ca. tre fod. Bøj begge knæ og hvil dit venstre knæ på jorden. Hold din krop opret, skift din vægt frem på forbenet, indtil du føler en strækning på forsiden af din venstre hofte. Fra denne position, bøj dit venstre knæ, nå tilbage med din venstre hånd og tag din venstre fod. Du skal nu føle en strækning langs lårets forside, fra hofte til knæ. Gentag på det modsatte ben.
Hamstring Stretch
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dit venstre knæ og trin dit højre ben lige ud foran dig, hviler på din hæl. Hold dit højre knæ lige, bøj fremad i hofterne, indtil du føler en stærk træk langs lårets bagside. Træk tæerne op mod loftet for at intensivere denne strækning.
Calf Stretch
Placer dine palmer mod en mur i brysthøjde. Træd dit højre ben tilbage ca. tre fod. Bøj dit venstre knæ. Hold dit højre knæ lige, læn din krop fremad, indtil du føler en stærk træk langs kælderen. Varier denne strækning ved at bøje det tilbage knæ lidt for at målrette forskellige kalvemuskler.
Stop med at udøve, hvis du oplever knæsmerter. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Styrkelse
Quadriceps svaghed kan udvikle sig, hvis tendinitis har holdt dig fra at gøre dine typiske aktiviteter. Forstærkning for tidligt i helingsprocessen kan gøre din smerte værre. Udfør styrkeøvelser, når du kan gå uden smerte eller under rådgivning fra din sundhedspersonale.
Step-ups
Udfør step ups med en kort boks oprindeligt (som f.eks. 4 inches), og fremskridt op til 12 inches, da din styrke forbedres. Træd opad på kassen med dit svage ben. Ræk helt dit knæ, som du står oven på boksen. Først og fremad træder du tilbage bag kassen med dit noninjured leg. Når du har lavet denne øvelse et par gange, skal du træde ned forfra af kassen og sænke dig selv ved at bruge det skadede ben. Denne bevægelse arbejder også quadriceps muskelen. Udfør laterale step ups samt træde på boksen sidelæns, fører med det skadede ben. Udfør 10 trin op i række, der arbejder op til tre sæt.
Squats
Tidligt udføre squats med din ryg mod en væg. Læn dig på en væg og trin dine fødder ud foran dig, cirka to meter. Bøj knæene og glide ned ad væggen, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold i 1 til 2 sekunder, og stå derefter op igen. Arbejd op til tre sæt med 10 gentagelser. Fremskridt denne øvelse ved at udføre squats uden væggen til støtte. Efterhånden som din styrke forbedres, skubber du dybere, så din røv falder under dine hofter.
