Skulderleddet er en af de mest alsidige led i kroppen. Ifølge American College of Sports Medicine, nogle eksperter mener, at de øvre ekstremiteter kan påtage sig mere end 1.600 stillinger i en tre-dimensionelle plan. Denne evne af skulderen til at bevæge sig i så mange retninger er nyttig til vores dagligdag, men det gør også skulderen mere udsat for skade. Vedligeholdelse af styrke i alle musklerne, der understøtter og justerer skulderleddet, kan reducere dine chancer for skade og give dig mulighed for at udføre flere bevægelser med tillid. Du skal vide, hvilke øvelser du skal gøre for at kunne opretholde denne styrke og justering i skulderen.
Deltoid øvelser
Musklerne, der sidder på toppen af din skulder kaldes deltoiderne. De er opdelt i tre sektioner. Det største afsnit - de forreste deltoider - sidder på forsiden af din skulder og hjælper i din overarm bevæger sig opad og fremad. Mange mennesker deltager i øvelser ved hjælp af de forreste deltoider, såsom bænkpress, skulderpresse, forhøjelser og laterale hævninger. Nogle af disse øvelser arbejder også med den anden del af deltoiderne - de mediale deltoider. De fleste øvelser, du gør for skuldre, bruger disse to sektioner. Den tredje og mindste del af deltoiderne er de bageste deltoider. Det er meget almindeligt, at enkeltpersoner ikke inkluderer øvelser, der arbejder i dette afsnit af deltoiderne. Dette er en meget almindelig årsag til, at der opstår uligevægt i skuldrene og resulterende fejlretninger. For at holde dine skuldre rettet og forhindre skade, skal du sørge for at inkludere posterior deltoid øvelser i din rutine.
Rotator Cuff øvelser
Der er fire mindre muskler, der omgiver skulderleddet og sørger for korrekt justering og stabilitet. Disse kaldes rotator manchet muskler. Disse er ikke magtmuskler; de er designet til udholdenhed. De er vant til at holde skulderleddet i den rigtige position, da du bruger dine arme til forskellige aktiviteter. Hvis rotator manchetten muskler træthed hurtigt, så vil de større muskelgrupper - som deltoiderne og pectoralis musklerne - overstyre dem, og resultatet kan føre til smerte. Rotator manchet muskel øvelser kan gøres med gummi slanger og lette håndvægte. Gentagelser skal være høje, og øvelserne skal omfatte indvendig og udvendig rotation ved skulderleddet. En hurtig søgning på internettet til rotator manchet øvelser vil føre dig til nogle gode illustrationer og oplysninger.
Abnormale muskler
Der er fem muskler, der omgiver din scapula, og de bruges til at understøtte scapula og skulderleddet, når du bevæger din overarm gennem forskellige positioner. Du skal altid huske at balancere fronten af din krop med bagsiden af din krop, når du træner. Personer, der kun træner musklerne, som de ser, når de ser på sig selv i spejlet, er tilbøjelige til at blive skadet på grund af muskelbalancering på tværs af kroppen. For hver større muskelgruppe, at dit arbejde, sørg for at du også arbejder den modsatte muskelgruppe. I dette særlige tilfælde kan du gøre nogle gode bryst- og skulderøvelser, mens du glemmer at arbejde med øvre og bageste skuldermuskler. Sørg for at du har god træning i øvre og nedre rygstyrke i din rutine.
Stretching for alignment
Ligning af skulderled gennem træning bør også omfatte en god strækningsrutine. Når du arbejder med dine bryst- og skuldermuskler, er det ikke ualmindeligt at se dine skuldre begynder at rulle fremad i tiden, da disse muskler bliver stramme. At have denne "fremadrettede" arbejdsstilling trækker din nakke og ryg ud af justering sammen med dine skulderled. Det er vigtigt at strække brystet, ryggen og skulderledene med et godt strækprogram. Mange yoga- og Pilates-programmer omfatter stretchøvelser, der kan hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning og reducere risikoen for skade.
