Den flade bænkpress øvelse er en af de mest almindelige øvelser, der udføres i gymnastiksalen for at styrke brystmusklene. Over-træning og / eller ukorrekt form og teknik kan dog medføre ømme skulderled, hvilket kan medføre platåer i dine fremskridt eller skader. At identificere og ændre din teknik og styrke svagere muskelgrupper kan reducere skulder smerter under brystet træning.
Teknik
Håndplacering under bænkpressen kan spille en rolle i skuldersmerter, især da belastningen stiger. Jo tyngre vægt og jo tættere vægten kommer til midterlinjen, jo mere stress på skulderleddet, bemærker Dr. Jon Greenfield fra Center for Ortopædisk og Sports Excellence. Placering af dine hænder på stangen større end skulderbredden fra hinanden vil mindske stress på skulderleddet.
Et alternativ
En skråbænkpress er et alternativ til den flade bænkpress for at reducere belastningen på skulderleddet. Vinklen fra hældningen reducerer drejningsmomentet på din skulderled, mens du stadig arbejder på brystet. Ligesom den flade bænk presse, en hældning presse mål dine pecs og kan gøres med enten håndvægte eller en barbell.
Rotator Cuff
Rotator manchetten består af fire små muskler i skulderleddet: teres mindre, infinus, supraspinat og abapular. Rotator manchet muskler arbejder sammen for at stabilisere skulderleddet under bænk trykbevægelser. Skulder smerter mens bænk presning er sandsynligvis på grund af svaghed i rotator manchet muskler. Svage muskler er ofte, men ikke altid årsagen til rotator manchet impingement syndrom og tilhørende rotator manchet tårer. Ved hjælp af en meget let håndvægt eller kabeltrækmodstand udfører man rotator manchet en til to gange om ugen ved hjælp af øvelser som intern rotation og ekstern rotation for tre sæt på 10 gentagelser.
Stærkere tilbage
Hvis du fokuserer mere på din træning på at styrke ryggen, kan du ikke kun forbedre dine træningstræninger, men også din kropsholdning og forhindre skulderproblemer. Balance dine bryst træning med tilbage træning ved at gøre to til tre tilbage øvelser for hver enkelt bryst øvelse. Dette kan opnås i samme træning ved at udføre to rygsøvelser til hver enkelt kropsøvelse eller ved at udføre din træning på en separat dag. Effektive ryg øvelser til at supplere din bryst træning omfatter pullups, deadlifts, bent-over rækker, lat pulldowns og siddende kabel rækker.
Advarsel
Hvis du oplever skulderled smerte under brystet træning, stop øvelsen straks og lad musklerne hvile og helbrede i mindst en uge. Derefter ændres din teknik og fokuserer din træning på at styrke rotator manchet og rygmuskler. Hvis smerter ikke forbedrer sig, søg lægehjælp.
