Jogging er en simpel øvelse, der nyder stor popularitet. Det er sjovt, nemt at gøre med en partner eller uafhængigt, kræver ikke et motionscenter eller specielt udstyr og er meget effektivt som et vægttabværktøj. Jogging lægger mindre belastning på knæ og underkrop end løb eller sprint, så det er en øvelse, som mange mennesker kan gøre konsekvent i hele deres liv.
Fordele
Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse kan jogging og relaterede former for fysisk aktivitet hjælpe dig med at styrke dine knogler og muskler, forbedre dit humør og reducere risikoen for tilstande som kræft, diabetes, osteoporose og højt blodtryk. På grund af dets kalorieforbrændingspotentiale er det også et stærkt hjælpemiddel til vægttab. En 155 pund person brænder mere end 450 kalorier i timen under jogging.
Plan detaljer
For en person, der aldrig har jogget før eller har minimal joggingoplevelse, er det bedst at starte med en vægttabsplan, der omfatter en masse gå. Fitness ressourcen Cool Running anbefaler at begynde med at gå og jogge i 20 til 30 minutter ad gangen, tre gange om ugen. Opvarm ved at gå hurtigt i fem minutter, og fyld resten af tiden ved at jogge i et minuts trin og derefter gå i 90 sekunders intervaller. Som tiden går, øg gradvis mængden af tid, du jogger og reducer den tid, du går.
Variationer
Personer med mere avancerede færdighedsniveauer eller større udholdenhed kan finde det mere nyttigt at starte med at jogge i længere perioder. Et mål er at gradvist arbejde op til det punkt, hvor det er muligt at jogge i 30 minutter uden at stoppe. Mere erfarne joggere kan eksperimentere med intervalltræning, hvilket kan indebære skiftende perioder med jogging med perioder med sprint eller løb. Interval træning brænder flere kalorier end kontinuerlig moderat aktivitet i samme tidsrum.
Retningslinier
American College of Sports Medicine antyder, at raske voksne fuldender mindst 150 minutter moderat aerob aktivitet pr. Uge eller 60 minutters kraftig aerob aktivitet pr. Uge. For vægttab er det altid tilrådeligt at overskride minimumsrekommendationerne, især hvis dine træningssessioner er let eller moderat paced. Derudover anbefaler Cleveland Clinic at afrunde et komplet øvelsesprogram med styrketræning og stretching. Disse aktiviteter vil bygge muskelmasse, hjælpe med at forhindre skade og opmuntre en trim figur på nogen vægt.
Tips
For at tabe sig så hurtigt som muligt, kombiner et joggingprogram med en sund kost med nedsat kalorieindhold, der fokuserer på friske og uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer, hvilket generelt vil give de mest gavnlige næringsstoffer. Endelig er det også nyttigt at have vægttabsmål, der omfatter andre benchmarks end skalaantal. Forsøg at skabe et mål om at klatre en trappe uden at trække vejret eller jogge i 1 mile uden at stoppe for at gå.
