Af alle makronæringsstoffer er protein den mest tilfredsstillende. Mager kilder til protein, såsom kylling og fisk, bør være en vigtig bestanddel af ethvert vægttab plan. En portion kylling eller fisk indeholder mellem 22 og 35 g eller protein. Ved at få dig til at føle sig fyldigere, kan protein hjælpe dig med at reducere antallet af kalorier du spiser og gøre det nemmere at holde fast i din kost ved at reducere sult og trang.
Trin 1
Vælg en 3- til 4-oz., 90 til 120 g portion. Portion kontrol er nøglen i noget vægttab programmer. Din servering af kylling eller fisk bør være omkring størrelsen på din håndflade, hvilket svarer til 3 til 4 oz. kogte for de fleste mennesker. Brug en skala, hvis det er muligt, for at være mere præcist og forblive inden for dit kalorimål. En servering på 3 til 4 oz. af kylling eller fisk giver 105 til 215 kalorier, ifølge U.S. Department of Agriculture's National Nutrient Database. Kyllingebryst og hvid fisk er tættere på den nedre ende af rækken, mens koldt vandfed fisk, såsom ørred, laks og sild, er tættere på det øvre område. Koldvandsfedtfisk kan indeholde flere kalorier, men de indeholder også en overflod af sundhedsbeskyttende omega-3 fedtsyrer; så fjern dem ikke. Hvis du vælger en stor, 8-oz. servering af fisk eller kylling, kan du forbruge mere end 400 kalorier.
Trin 2
Brug en fedtfattig madlavningsmetode, såsom bagning, broiling, grillning eller let stegning. Brug ikke mere end 1 til 2 tsk. af god kvalitet fedt, såsom olivenolie eller rapsolie, for at lette vægttab. Stegning eller brug af fedtfattige madlavningsmetoder vil tilføre unødvendigt fedt og kalorier. En 3- til 4-oz. servering af kyllingnuggets indeholder 266 til 355 kalorier og 18 til 24 g fedt, mens slagtefisk og stegt fisk har 209 til 278 kalorier og 11-16 g fedt ifølge USDA.
Trin 3
Sæt fisk eller kylling med kalorier, såsom urter, krydderier, sennep, rød peber sauce, sort peber, lime eller citronsaft, salsa, soja eller peberrodssauce. Disse krydderier holder kalorierne og fedtene lave og hjælper dig med at tabe sig, samtidig med at du kan nyde din fisk og kylling. Creme-baserede eller smørbaserede saucer tilføjer megen fedt og kalorier til fadet, og dette kan forhindre dit vægttab fremskridt.
Trin 4
Server kylling eller fisk med en generøs servering af grøntsager. Tilføjelse af grønne grøntsager, rå eller kogte grøntsager til dit måltid vil give antioxidanter og næringsstoffer. Ifølge Barbara Rolls i juli 2009-udgaven af "Fysiologi og adfærd" reducerer fødevarer med lavt energidensitet, såsom grøntsager, mæthed på grund af deres høje vand- og fiberindhold.
Tips
- Tal med en diætist for mere specifikke råd om, hvordan man gør vægttab lettere.
Advarsler
- Undgå at udelukke nogen fødevaregrupper fra din kost og basér ikke dit vægttab plan udelukkende på fisk og kylling. Det kan føre til ernæringsmæssige mangler.
