At komme i form på løbebåndet er meget nemmere på dine led og dit kardiovaskulære system sammenlignet med at pounde fortovet udenfor. Jo hurtigere du gør fremskridt på løbebåndet, jo mere motiverede vil du være. Derfor vil du sandsynligvis fortsætte med din sundhed og fitness rutine ved at komme i form på løbebåndet. Desuden vil du forbedre din aerobic condition, så når du begynder modstandstræning, bliver du ikke stumpet, fordi du har problemer med at trække vejret.
Opvarmning
Trin 1
Gå langsomt på løbebåndet i 10 minutter. Gør dette før hver trædemølle træning for at forberede din krop til den mere intense træning der skal komme.
Trin 2
Træd løbebåndet ud. Lav en hurtig strækning for dine kalve, quadriceps, hamstrings, glutes, shins og dine ankler. Gør to stræk gentagelser for hver muskel, hold hver strækning i ikke mere end otte sekunder. Medtag strækninger til din krop, nakke og skuldre for at hjælpe med at øge din overkrop også; din samlede stræk tid bør ikke overstige fem minutter.
Trin 3
Forøg hastigheden af din opvarmning under efterfølgende løbebåndssessioner, da du bliver mere egnet, så du går hurtigere eller går og jogger.
Træning
Trin 1
Start din trædemølle træning med 10 minutters gang. Gentag for tre skiftende dage i den første uge. Tilføj fem minutter til hver session i løbet af din anden uge. Gå 20 minutter til din første og tredje session i uge tre; jogge i et minut, så gå i fire minutter, i alt 20 minutter, under din anden uge i uge tre.
Trin 2
Fortsæt med at tilføje tre til fem minutter til din første tredemølle session i ugen, opbygge op til 45 til 60 minutter.
Trin 3
Forøg din løbetid og reducer din gåetid under din anden træning i ugen. For eksempel jog i et minut, 30 sekunder og derefter gå i tre minutter, 30 sekunder, indtil du kan jogge i et behageligt tempo i en fuld 20 minutter uden at stoppe.
Trin 4
Udnyt løbebåndsprogrammerne til din tredie tredemølle træning i ugen. Vælg sort, bakke, interval eller cardio, og udfør træningen i op til 45 minutter. Gå, løb eller gør begge dele til denne session, og vælg et andet program hver uge.
Køl ned
Trin 1
Reducer din tur eller joggehastighed i det første minut efter din træning. For eksempel, hvis du jogger på 5 km / t, reducer du din hastighed til en langsommere jogging ved 4 mph. Reducer din hastighed betydeligt efter det første nedkølings minut ved at gå på 3 mph.
Trin 2
Gå langsomt i 10 minutter, så din krop gradvist kan returnere dit stofskifte, herunder din puls, vejrtrækningshastighed og kropstemperatur til præ-træningsniveauer.
Trin 3
Træd tredemøllen ud for at strække alle dine muskler i 10 til 15 minutter. Gennemfør to til fire gentagelser pr. Strækning, og hold hver strækning i 15 til 30 sekunder. Denne træning efter træning øger fleksibiliteten i dine muskler og øger bevægelsesomfanget omkring dine led.
Tips
- Vedligehold en trædemølle træningslog for at sikre, at du gør fremskridt.
Advarsler
- Kontakt din læge inden du begynder et nyt træningsprogram, hvilket reducerer risikoen for at forværre eventuelle sundhedsmæssige forhold.
