Skrå øvelser indebærer rotations- og laterale bevægelser af bagagerummet. De skrå muskler er genkendelige på siderne af maven, når du bygger dem op og reducerer dit kropsfedt. Hoftemusklerne er kendt som bortførerne, og de består af gluten og tensor fascia lata. De bedste øvelser til at arbejde disse områder er dem gjort med korrekt form. I nogle tilfælde kan du arbejde begge områder på én gang.
Sideplank med flytende knæ
Sideplanken i sig selv er en god skrå øvelse, og den er også rettet mod hofterne. Når du tilføjer en variation, vil du øge udfordringen og arbejde dine muskler endnu hårdere. Liggende på din højre side med dine ben stablet, højre underarm på gulvet og venstre hånd på din hofte, hæve dine hofter i luften og rette din krop. Stig let på venstrebenet, bøj knæet og bevæg det mod venstre arm. Når du har fået dit knæ så tæt på din albue som muligt, flyt dit ben tilbage og gentag. Udfør et sæt reps og skifte sider.
Side Lying Leg Raises
Side liggende ben hævninger arbejde skrå og hofter på samme tid. Læg på din venstre side med din venstre arm strækket ud på gulvet foran dig og din højre hånd placeret på siden af dit hoved. Dine ben skal stables på dette tidspunkt. Ved konstant bevægelse bøj din torso sideværts, når du hæver dit højre ben i luften og bevæger albuen mod dit knæ. Klem din abs i et sekund, sænk langsomt dig ned og gentag. Efter at have lavet et sæt reps, skift sider. Når du løfter dit ben, skal du holde det så lige som muligt.
Squat Thrust med Twist
En skævhed med twist virker dine skråheder, hofter og lår på en gang. Mens du står med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, lås dine hænder foran brystet og sænk dig selv i et knebøj. Drej til højre side, drej tilbage til midten og stige op igen. Sænk langsomt dig ind i et andet squat og gentag på din venstre side. Alternativ frem og tilbage med hver gentagelse. For at øge modstanden, hold en håndvægt eller medicinskugle foran din krop.
Lunge med twist
Lunges med twists arbejde dine hofter, obliques og lår, og de er færdige i en walking motion. Mens du holder en medicinskugle eller dumbbell foran din mave, tag et langt skridt fremad med din højre fod, sænk dig selv ved at bøje dine knæ og vride din torso til højre. Når du gør dette, skal du flytte vægten til højre hofte. Langsomt stå op, gå fremad med dit venstre ben og gentag. Alternativ til hver side med hvert lunge. Når du gør disse, skal du holde ryggen lige og lad ikke dine knæ gå forbi dine tæer.
Lateral Flexion with Ball
Lateral flexion med en medicinskugle udføres oven på en stabilitetskugle. Denne øvelse fungerer primært obliques. Efter at placere din venstre hofte nær toppen af bolden, spred dine fødder i en forskudt holdning og hold medicinskuglen overhead med dine arme udvidet. Hold din underkrop stadig, bøj den lateralt over bolden og bøj derefter sideværts i luften så højt som muligt. Føle dine obliques kontrakt, når du gør dette. Sænk langsomt dig ned, gentag for et sæt reps og skift sider. Hvis du finder dig selv glidende, skal du placere dine fødder mod en væg til støtte.
