For dem der ikke er bekendt med udtrykket; HIIT er en form for træning, der involverer korte udbrud af intens indsats opsplittet af en kort hvile eller aktivt opsving. Ifølge en undersøgelse i 2012 i Journal of Physiology er fordelene ved HIIT:
- Det
træning er kort - HIIT bygger
kardiovaskulær udholdenhed så effektivt som moderat intensitet
aerob træning i længere perioder; - HIIT
træning kan hjælpe dig med at sprænge forbi fitness plateauer.
Skønheden i denne træningsprotokol er, at den kan bruges med næsten enhver aktivitet. For en hjemme træning er den nemmeste måde at gøre HIIT ved at bruge kropsvægtstræning som calisthenics.
Kropsvægtstræning
Kropsvægt øvelser er en fantastisk måde at nyde fordelene ved højintensiv træning hjemme. Der er ikke behov for specialudstyr, farlige vægte eller voluminøse træningsbænke - alt hvad der er brug for er nok gulvplads til sikkert at udføre hver bevægelse. Her er fire øvelser, der nemt kan gøres ved hjælp af HIIT-protokollen derhjemme med minimal eller intet udstyr.
1. Push-Up
Push-ups er en universelt anerkendt måling af overkropsstyrke og udholdenhed. Det er også en ideel øvelse til at træne HIIT hjemme.
HVORDAN GØR DET: Læg ansigt ned på gulvet med dine ben lige og fødder sammen. Placer begge hænder skulderbredde fra hinanden på brystniveau. Hold din ryg, hofter og ben lige lige med armene, indtil dine albuer er helt udvidede. Gå tilbage til startpositionen.
En HIIT push-up træning kan bestå af fire 30 sekunders arbejdsintervaller med 30 sekunders hvile mellem sæt. Hvis standard push-ups er for hårde, så prøv at lave en ændret push-up. En ændret push-up sker fra knæene snarere end tæerne for at reducere sværhedsgraden.
2. Træk op
En døråbning chin-up bar gør det nemt at medtage pull-ups i en hjemmebaseret HIIT træning.
HVORDAN GØR DET: Hold stangen med begge hænder vendt fremad og armerne helt udvidet. Hvis det er nødvendigt, bøj dine knæ for at hænge fra baren med din fulde vægt. Træk op med begge arme, indtil din hake berører (eller rydder) stangen. Gå tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde (ikke bare slip.)
Tilføj sort ved at ændre hvor meget du placerer dine arme eller ved at skifte grebet fra overhånd til underhånd for at arbejde muskler fra forskellige vinkler. I betragtning af vanskeligheden ved denne bevægelse kan en HIIT træning bestå af tre eller fire sæt med fem til 10 gentagelser med op til 45 sekunders hvile imellem.
3. Lunge
Lunges bygger benstyrke, udholdenhed og udvikler kardiovaskulær fitness. Medtag lunges i et hjem HIIT rutine for at opnå et helkropsprogram.
Sådan gør du: Start fra stående stilling med dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Træd baglæns på den ene fod, indtil knæet på det bagudgående skridtben berører jorden let. Tryk på forsiden mod benet, indtil det står igen. Gentag bevægelsen til det andet ben.
Undgå knæproblemer ved at holde skinnet på linje med knæet; knæskæggene skal forblive direkte over anklen og ikke over tæerne på arbejdsbenet. Lunges med en HIIT-protokol er ideelle til relativt lange arbejdsperioder (45 sekunder til et minut) og korte hvileperioder på ikke mere end 30 sekunder.
4. Trappe Klatring
Hvis du ikke har nem adgang til trappen, skal du prøve at bruge en stol til det næstbedste: Step-ups. Alternate ben eller træne et ben pr. Sæt; På den ene side vil du få en god cardio træning og arbejde dine ben fra gluter til kalve.
En forskningsartikel i september 2005-udgaven af British Journal of Sports Medicine opdagede, at otte uger af træning i kun to minutter og udført fem dage om ugen signifikant forbedrede V02 max og kardiovaskulære risikofaktorer.
Ligesom lungesæt bør sætene vare mellem 45 sekunder og et minut med 15 til 30 sekunders hvile mellem sæt for forbedret benstyrke, udholdenhed og kardiovaskulær konditionering.
