Sofaen til 5K-programmet - designet af Cool Running for at lette begynderne i et løbende program - kan afsluttes indendørs eller udendørs. For nogle er det ikke muligt at løbe udenfor på grund af sikkerhed eller vejr. Hvis dette er tilfældet for dig, kan du gå over til gymnastiksalen eller bruge dit trædemøbel til at arbejde op til at køre en 5K, hvilket er cirka 3 miles. Der er dog nogle forskelle mellem at køre på fortov og på en løbebånd, og du skal foretage nogle tilpasninger.
Start af programmet
Trin 1
Vælg at køre for tid eller afstand, mens du arbejder gennem programmet. Det er op til dig. Nøglen er at tage din tid og lette ind, så du ikke brænder dig selv og stopper. Hvis du planlægger at bruge afstandsmetoden, skal du blot udskifte hver 90 sekunders tid med 200 meter afstand.
Trin 2
Start med lidt strækning og en fem minutters opvarmning.
Trin 3
Alternativ 60-sekunders løber med 90 sekunders vandreture i 20 minutter.
Trin 4
Afslut sessionen med en fem minutters nedlukningstrin.
Trin 5
Gentag denne session tre gange i løbet af din første uge.
Mere at gå end løbende
Trin 1
Forøg dine tidsintervaller i anden uge. Alternativt gå i 90 sekunder og løbe i to minutter. Igen vil du gerne forpligte sig til tre dage i løbet af ugen gennem ni ugers program.
Trin 2
Alternativ lige 90 sekunders intervaller for at gå og køre til dit første sæt og derefter ligge to minutters intervaller af hver for det andet sæt i uge tre.
Trin 3
Gentag det første 90 sekunders sæt og afslut med tre minutters intervaller af alternativ løb og gang.
Mere løb end at gå
Trin 1
Kør i tre minutter og gå derefter i 90 sekunder. Kør i fem minutter og derefter gå i to og et halvt minut og gentag disse to sæt intervaller i løbet af den fjerde uge.
Trin 2
Alternativ kører i fem minutter og går i tre minutter for to sæt i uge fem.
Trin 3
Start med en fem minutters løb og tre minutters gang, men øg din løbetid til otte minutter for det andet sæt i uge seks. Efter en tre minutters gåtur, færdig med en fem minutters kørsel og en fem minutters gå nedkøling.
Trin 4
Begynd at køre i ca. 28 minutter mellem din opvarmning og nedkøling i løbet af den ottende uge.
Trin 5
Kør hele 30 minutter i uge ni.
Kom tæt på udendørs
Trin 1
Indstil din tredemølle til en 1-procentig hældning for at kompensere for tabt luftmotstand. Undersøgelser har fundet, at løb på en løbebånd er lettere på knæ end at køre på fortovet, men kan også bruge mindre energi. Løbere har tendens til at køre langsommere på en tredemølle, end de gør udenfor. Derudover skubber de ikke mod vinden eller balancerer på ujævne overflader.
Trin 2
Program i løbebåndet en rute, der ændrer hældningen i hele din session, hvis det er muligt. Dette kan give dig mere af en udendørs følelse og engagere flere muskler.
Trin 3
Program C25K-programintervallerne, hvis din tredemølle gør det muligt for dig, så du kan grøfte stopuret.
Ting du skal bruge
- Løbebånd
- Løbesko
- Ur eller skridttæller
Tips
- Du skal ikke bekymre dig om hastighed, når du begynder. Du vil opbygge hastighed, når du går videre og overstiger programmet.
Advarsler
- Altid konsultere din læge, før du begynder et træningsprogram.
