Styrkelse af de indvendige knæmuskler hjælper med at forebygge knæskade og hjælper også med at skabe et godt sæt ben. Svaghed i vastus medialis obliquus, VMO, kan især føre til patellar maltracking og potentielt patellofemoral smertsyndrom, der forårsager knæsmerter og et efterfølgende fald i fysisk aktivitet. Start indvendig knæ toning øvelser 2-3 gange om ugen som en del af et lavere organ styrke program. Forudgå alle træning med opvarmning som vandreture eller let cykling for at undgå muskel trækker eller stammer.
Vend dine tårer
Lige ben hævder tone quadriceps og hip flexor muskler. Du kan også målrette mod de indvendige knæmuskler med denne øvelse ved at svinge lidt på din fod ud til siden. Gør denne øvelse ved at ligge på ryggen med benene lige. Bøj op et knæ for at støtte din nedre ryg, hvis dette er mere behageligt. Drej din fod ud til siden i 45 graders vinkel, da du løfter dit modsatte ben op i luften. Hold i fem til 10 sekunder, før du sænker til startposition. Gentag 10 til 12 gange for i alt tre sæt.
Squatting Sumo Style
Sumo stil squats mål den indre lår adductors og knæ muskler. Gør denne øvelse ved at stå høj med fødder bredere end hoftebredde fra hinanden og tæer peger ud. Kontrakt din mave, mens du lægger ned i en squat til maksimalt 90 grader eller sådan at lårene er parallelle med gulvet. Undgå dybe knæbøjninger, hvis du har knæsmerter. Dine knæ bør ikke strække sig forbi dine tæer. Hæv ryggen op til startposition og gentag 10 gange eller indtil træt for to sæt i alt.
Kontrakt det statisk
Isolér den indvendige knæ VMO muskel med statiske quadricep sammentrækninger. Gør denne øvelse med halvdelen sidder på en seng eller gulvet, så benene forlænges foran dig. Anbring et lille håndklæde under dit venstre knæ, så din venstre hæl stadig opretholder kontakten med gulvet. Kontrakt den venstre quadriceps muskulatur, så at ryggen af dit knæ skubber ind i håndklædet. Hold i fem sekunder og gentag 10 gange for i alt tre sæt. Gentag på højre ben.
Wall-Ball Squats
Squats ved hjælp af en stabilitetskugle mod en vægstigningstone i det indre lår og knæmusklene. Gør denne øvelse ved at placere en stabilitetskugle bag din lave ryg, der trykkes ind i en væg. Gå dine fødder ud, så når du lægger sig ned i et knebøj, vil dine knæ ikke strække sig forbi tæerne. Træk langsomt ned ved at bøje dine knæ og holde en lige ryg. Bøj til ca. 90 grader, hvis du ikke har knæsmerter, stop og vend tilbage til start. Gentag 10 til 12 gange for i alt tre sæt.
