Din underkrop er nøglen til effektiv træning til fodbold. Hver indledende bevægelse i fodbold er startet af underkroppen, der anvender kraft til jorden for at bevæge sig. Dine ben skal være i stand til at producere maksimal hastighed og hurtighed til enhver tid. Fokus på øvelser, der er grundbaserede og bevægelsesorienterede for at sikre, at du træner specifikt til fodbold.
Udholdenhed
Tidligt i din styrke og konditionering program til fodbold, dedikerer en kort tid til at opbygge udholdenhed i dine ben. Dette vil hjælpe med at lægge et solidt fundament til at bygge på i de efterfølgende træningsprogrammer. Avancerede løftere kan bruge metabolisk konditionering, et intenst kredsløb, der involverer modstandsoplevelsesløfter og kardiovaskulære øvelser for at hjælpe med at opretholde udholdenhed. Start med et kredsløb af tre underkropsøvelser og gør hver for 60 sekunder. Brug minimal hvile, når du overgår fra en øvelse til den næste. Når du er færdig med den sidste øvelse i kredsløbet, skal du tage en 60-sekunders hvile, inden du gentager kredsløbet for i alt tre sæt pr. Øvelse.
Styrke
Træning for maksimal styrke indebærer at bruge et repetitionsområde under seks reps pr sæt og to til seks samlede sæt pr øvelse. Brug en vægt, der er over 85 procent af din en-gentagelses maksimal og giv dig selv to til fem minutters hvil mellem hvert sæt. Sammensatte, multiple-joint øvelser såsom ryg squat, front squat og overhead squat rekrutterer flere muskelgrupper på samme tid. Disse elevatorer skal udføres tidligt i din styrke træning, så du ikke forudmatter nogen involverede muskler. Enkeltben variationer af squat, lunge og step-ups er effektive til at producere funktionelle styrke til fodbold.
Strøm
Fodbold er en eksplosiv sport, og du skal træne kraft for at øge hastigheden af forskellige bevægelser. Olympiske elevatorer, såsom ren og snatch, togkraft og bør gøres først i enhver træning, der involverer anden styrke eller udholdenhed bevægelser. Multiple-power-elevatorer skal involvere højst tre til fem reps eller sæt, mens du bruger 75 til 95 procent af din one-rep max. Single-power-elevatorer bruger 80 til 90 procent af din one-rep max for 1-2 reps og tre til fem sæt. Alle kraftbevægelser skal have en hvileperiode på to til fem minutter for at sikre, at din krop er fuldstændig genoprettet fra det foregående sæt.
