Modstandstræning vil opbygge kraft og eksplosivitet i din underkrop, så du kan bevæge sig hurtigt. Hastighedsuddannelse bruger derfor ofte eksplosive styrkeopbygningsbevægelser som strømrensninger og rengøringsmaskiner. Men nogle af de bedste hurtigheds træning kan gøres med modstandsudstyr som faldskærme og strækbånd - værktøjer du kan bruge overalt til at simulere og forbedre bevægelserne, du gør på banen og i marken.
Faldskærm til fitness
Parachutes at bygge fart og styrke bruges ofte af konditionsbusser til fodbold-, rugby-, fodbold- og baseballhold. Når du kører, er der altid luftmodstand, der sænker dig ned. Speed faldskærme er designet til at føje til denne modstand, hvilket giver dig mere kraft med hvert trin for at bevæge dig hurtigt. De fastgør normalt til din talje og gør det til at føle, at du trækker en stor vægt bag dig. Din hastighed vil stige som din krop lærer at anvende denne større kraft, selv når du kører uhindret.
Få lidt modstand
Modstandsbånd er et andet effektivt redskab til udfordrende benstyrke og smidighed. For eksempel kan du simulere sværhedsgraden af faldskærmsfjedre ved at løfte et bånd omkring din talje og have en partner holde på det bag dig, når du forsøger at sprint væk. Du kan også binde bandet til noget immobilt, såsom en pol, og sprint på plads så længe du kan, koncentrere dig om at køre benene og armene op så eksplosivt som muligt. Brug bånd til laterale shuffles, hip flexion ben rejser, baglæns eller enhver bevægelse, der styrker hofter og bens muskler.
Sample Speed Workout
Du kan udføre hurtig træning øvelser en eller to gange om ugen. Først skal du gøre flere 20- til 30-yard sprints med en faldskærm eller partner, der holder dit modstandsbånd. Derefter skal 10 meter laterale shuffles i hver retning igen med et bånd omkring din talje og en partner, der modstår. Udfør imod brede spring i 10 yards, spring så langt som muligt med hver bundet. Afslut på egen hånd med 20 til 30 sekunder vedvarende sprint på plads. Integrer disse øvelser med plyometrics, som f.eks. Bokspring og laterale grænser, for virkelig at øge eksplosiv hastighed og effekt.
Varm op og køle ned
Fordi disse typer af strømbygningsrutiner kan lægge stor belastning på dine ankler, knæ og hofter, skal du sørge for at starte hver hurtigheds træning med en grundig fem til ti minutters opvarmning af lys jogging, hoppekraft og hoppe som dynamiske strækninger som lette lunger og side lunges. Afslut hver session med en fem til ti minutters nedkøling og statiske strækninger, der øger fleksibiliteten af hamstrings, glutes, quadriceps, kalve og især hofterne. Modstandsbånd er også meget nyttige til at hjælpe strækninger som den forreste hofte strækning og posterior hofte stretch.
