Løb er en aerob træning, der fremmer sund kardiovaskulær funktion ved at arbejde med store muskelgrupper i dine ben, hofter og arme. Regelmæssig aerob aktivitet er en del af et effektivt vægttabsprogram. At tabe sig, mens du fremmer magert muskelmasse - gennem aerob og styrke træning - kan tone dine ben. At køre alene er en effektiv måde at tabe sig på; Men en velafrundet fitness rutine, herunder styrketræning kan give bedre resultater. Tal med din læge, før du starter et træningsprogram.
Running er primære forhandlere
Under overførslen af bevægelse under kørslen afhænger din krop hovedsageligt på dine quadriceps, hamstrings og kalvemuskler for at bevæge dine ben. Quadriceps er dine forreste lårmuskler, og tjener til at rette dit ben. Hamstrings står imod quadricepsen og løber ned i lårets ryg. Deres formål er at bøje dit knæ og udvide låret bag dig. Kalvemusklerne hjælper med at styrke din skridt ved at lade din fod skubbe væk fra jorden. Selv om dine ben udfører løvenes andel af arbejdet, understøtter dine arme og kerne muskler - som inkluderer dine bukhinder, hoftebøjler, gluteals og ryg - også din bevægelse.
Endurance løbende fordele
Sandt for enhver øvelse, der løber i 45 eller flere minutter, kan det betydeligt øge mængden af kalorier og fedt, du brænder. Glycogen, en lagret form for energi i dine muskler, bruges som brændstof i løbet af de første 15 minutters øvelse, ifølge bogen "Running Until You're 100" af Jeff Galloway. Mellem minutter 15 og 45 begynder din krop at skifte brændstoffer, idet du foretrækker fedt til glykogen. Med minut 45 og derover brænder din krop mest fedt. Galloway anbefaler mindst en 60 + minutters kørsel eller gåtur om ugen for at forbrænde fedt, idet der går gås pauser under kørslen for at undgå at blive trætte. Du kan også sigte på at gennemføre tre 45-minutters træning hver uge, med højst to hviledage.
Løbende træning for benstyrke
Kortere, mere intense løbssessioner kan også styrke dine benmuskler og øge dit vægttab. Find en lang bakke med en stabil stigning eller træde på en løbebånd for at tilpasse karaktererne af bakkerne du løber. Efter en fem til ti minutters opvarmning begynder du at køre op ad bakken eller hæve tredemøllehældningen til tre procent. Kør i et tempo, der føles moderat svært, men udstød ikke dig i fem minutter. Reducer højden og gå eller jog i tre minutter. Begynd et andet bakkeintervall, hvilket øger hældningen i yderligere fem minutter. Hvis du kører udenfor på en kort bakke, skal du udføre tre til fire sæt fem bakkeprinter ad gangen med en tre minutters pause i mellem.
Styrketræning
Ud over at køre, kan du også komme i gang med dit vægttabs mål og tone musklerne i din krop. Et regelmæssigt styrketræningsprogram kan reducere dit kropsfedt, øger din magert muskelmasse og hjælper dig med at forbrænde kalorier mere effektivt. Det styrker også dine knogler og reducerer aldersrelateret muskelforsinkelse. Du kan bruge din egen kropsvægt, træningsbånd, frie vægte, maskiner og en række andre værktøjer til at tone dine muskler. Formålet med to til tre 20- til 30 minutters sessioner om ugen, der arbejder på alle de store muskelgrupper.
Overvejelser
Tal med din læge, før du starter et løbende program, og få hjælp fra en løbende træner. Trænere kan korrigere dårlig form - hvilket fører til skade og smerte - samt design et passende program, der passer til dine mål og aktuelle sundhedstilstand. Lær ordentlig vægtløftningsteknik fra en personlig træner for at reducere din skaderisiko.
