Når du har type 2-diabetes, kan du finde ud af, hvad du skal spise - for ikke at nævne, hvornår og hvor meget du skal spise - det kan føle dig overvældende. Men der er masser af enkle strategier, der gør en diabetes-venlig kost meget mindre stressende. Her er ni tips til at afdække processen og komme i gang:
Stock Disse hæfteklammer
Sørg for, at dit køkken har et par næringsrige essenser, som du kan bruge til at piske sammen måltider, især når du er kort til tiden og måske fristes til at gribe noget usundt. På din must-have liste skal være:
-Fross frugt, herunder grab-og-go-muligheder som æbler, bananer og appelsiner samt en taske eller to frusen frugt til at holde i din fryser til smoothies eller at blande med almindelig yoghurt.
-Frøde grøntsager som baby gulerødder, kirsebærtomater og snap ærter - alle gode tilsætninger til en salat eller at spise som frittstående snacks, hvis du løber ud af døren.
-100 procent fuld hvede brød, pitas eller wraps.
-Quick og nem kilder til protein, herunder dåse tun eller bønner, reduceret natrium-magert delikød, rotisserie kylling eller hårdkogte æg.
-Fedtfattigt mejeri - tænk skum eller 1 procent mælk, nonfat almindelig græsk yoghurt og fedtfattig hytteost.
-Nød at opdrætte salater og veggie retter og parre med frisk frugt.
Køb perimeteren
Varerne omkring en købmands kanter - friske råvarer, æg, mælkeprodukter og fjerkræ - har tendens til at være den sundeste, så prøv at fylde det meste af din vogn med disse fødevarer. Undgå midten af butikken, hvor de pakkede højtforarbejdede fødevarer lurer. En undtagelse: dåse eller frosne grøntsager. Bare sørg for, at hvis du køber dåsevarer, skal du skylle genstande som bønner grundigt for at slippe af med overskydende natrium og vælge dåsefrugter eller fisk, der kun opsuger i vand.
Aldrig savner et måltid
Det synes måske ikke så stort af en aftale. Du spiser, når du får et øjeblik, ikke? Men hvis du har diabetes, kan det være farligt at springe over et måltid, da det kan forårsage enten super-lavt blodsukker (hypoglykæmi) eller himmel højt blodsukker (hyperglykæmi). Ideelt set ønsker du ikke at gå længere end fire timer uden at spise, siger Erin Spitzberg, M.S., RDN, CDE, en certificeret diabetespædagog for Health Coaching Company Fit4D. Hvis du er i rush eller leder efter noget, som du bare kan gribe og gå med, kan du prøve et af disse low-carb, satiating spiser: en ounce nødder, selleri pinde med en spiseskefulde jordnøddesmør eller en fjerdedel af en avocado .
Vær forberedt på et snackangreb. Fotokredit: @ Lesia.Valentain via Twenty20 Vær en mærke Sleuth
Når du er i købmanden, skal du huske at tjekke den "samlede kulhydrat" sektion af ernæringsfakta etiketten. "Dette giver dig antallet til at medtage i carb tæller, fordi alle carbs kan påvirke din blodglukose," forklarer Jennifer Bowers, Ph.D., RD, en ernæringsekspert i Tucson, Arizona. "Mange mennesker ser kun på" sukkerarterne ", men det er kun en delmængde af kulhydraterne." Som følge heraf kan du ende med at spise for meget mad som korn, der ikke har tilsat sukker, men er fulde af kulhydrater. Og hvis du ser ordet "netcarbs" på etiketten, ignorere det. For at få dette nummer trækker producenterne gram fiber- og sukkeralkoholer ud af det samlede kulhydrat, hvilket gør maden til at virke lavere i kulhydrater end det faktisk er.
Practice Portion Control
For at tælle carbs, er de vigtigste fødevarer på din tallerken at holde i bestemte portioner stivelsesholdige fødevarer og frugter. "Indtil du er i stand til at eyeball en one-cup servering, skal du blot bruge en målekop til at plade dine måltider," forklarer Bowers. En kop kogt helhvedepasta indeholder for eksempel ca. 30 gram kulhydrater, mens tre fjerdedele af en kop blåbær har ca. 15 gram. "Disse er vitalt vigtige tal, når du holder dine carbs i check og tæller dem hvert måltid," siger Bowers. Hvis du ikke har en målekop praktisk, skal du gøre en knytnæve til at placere den på størrelsen af et målekop, og hold derefter din knytnæve op ved siden af maden til at sammenligne.
Master plademetoden
Hvis du er overvældet på ideen om carb tælling, har American Diabetes Association et nemt alternativ. Mentalt opdele en 10 til 12 tommer plade i fire kvadranter. Fyld to kvadranter (eller halvdelen af pladen) med nonstarchy veggies som broccoli, tomater og salat greens. Korn og andre stivelsesholdige fødevarer som kartofler, majs og brun ris går i et lille kvartal, og et protein som fisk, kylling eller ost går i det resterende kvartal. Stadig sulten? Du kan tilføje i en lille servering af frugt eller fedtfattig mejeriprodukter eller nogle sunde fedtstoffer, såsom nødder eller frø. Presto! Middag er klar.
Vælg Meatless Monday En vegetarisk kost hjælper dig med at styre din diabetes, ifølge en 2014-gennemgang med en undersøgelse, der viser, at en plantebaseret kost kan forbedre en nøgleindikator for blodsukkerkontrol, hæmoglobin A1C, med så meget som 1,2 point i 22 uger. Nøglen er at fokusere på fiberrige frugter og grøntsager samt sunde planteproteiner (tænk mad som edamame, tofu, linser, kikærter og mandler) og for at undgå mindre næringsrig mad som raffinerede korn eller slik, siger Spitzberg. Hvis du simpelthen ikke kan gå en dag uden en slags animalsk protein, skal du opbygge dagens måltider omkring æg eller konserveret tun, foreslår Andrea Kirkland, M.S., RD, en ernæringsekspert på eMeals.com.
Få grill! Fotokredit: @silviuz via Twenty20 Par Frugt og Mejeri
Selv om det er rigtigt, at frugt og mejeriprodukter har naturlige sukkerarter, er de også pakket med vigtige næringsstoffer og betragtes som sunde valg. En undersøgelse offentliggjort i april i medicinsk journal PLOS viste, at personer med diabetes, der spiste mest frugt, havde den laveste risiko for at dø.Dino til mejeri: Flere undersøgelser har fundet ud af, at mælk, herunder fuldmælk, kan reducere risikoen for diabetes. Hvis du smutter på frugt, er det en god idé at para det med lidt protein og fedt (som en kop mælk eller en ounce ost) for at hjælpe med at stabilisere blodsukkeret, siger Spitzberg. Og undgå frugter som vandmelon og druer, der har en høj vandindhold og lidt fiber, samtidig med at de er højere i sukker, bemærker Spitzberg.
Begræns nat-nat noshing
Senge nat spiser rejser både blodsukker og insulin niveauer, ifølge en University of Pennsylvania undersøgelse præsenteret dette i løbet af juni. Undersøgelsen viste også, at folk, der spiste tidligere på dagen, producerede mere af hormonet leptin senere om natten, hvilket hjalp dem med at undgå eftermiddagsmunchies. Hvis du har lyst til at nosh efter middagen, skal du vælge en "fri" mad som en sukkerfri popsicle, en håndfuld søde gulerødder og lidt hummus eller en kop lette popcorn bestrøstet med parmehseost. Disse bør hjælpe med at styre dine cravings uden at få dit blodsukker til at spiral ude af kontrol.
Hvad synes du?
Hvilke af disse tips har du allerede prøvet? Hvilke planlægger du at tilføje til din rutine? Og var der noget vi savnede? Del i kommentarerne nedenfor.
