Rotator manchet er en gruppe af muskler, der virker for at stabilisere skulderleddet under aktivitet. Skulderleddet er en af kun to led i kroppen, der har en bred vifte af bevægelser i hvert plan, hvor den anden led er hofteforbindelsen. Uden ordentlig styrke og fleksibilitet er rotator manchet musklerne udsat for skade, hvilket kan være meget svækkende og ofte resultere i operation. Når vægt træning med rotator manchet skade, skal du sørge for at du har gennemgået rehabilitering med en fysioterapeut og modtage en læge samtykke inden vægttræning.
Beskrivelse
Rotatormanchetten er sammensat af infraspinatus, supraspinatus, subscapularis og teres mindre muskler. De mest almindelige skader på rotator manchetten er stammer og tårer i muskler og sener. Rotator manchetskader kan ske på grund af normal slitage, aldring og nedbrydning af kollagenfibre, som alle medfører, at muskler og sener er tilbøjelige til degeneration, rapporterer American Academy of Orthopedic Surgeons. Akut stumt traume fra at falde på skulderen, løfte eller trække tunge genstande og dårlig kropsholdning kan også forårsage rotator manchetskader.
Rehabilitering og forebyggelse
Vægt træning på en skadet skulder vil yderligere beskadige rotator manchetten og forårsage mere skade end gavn. Under og efter rehab er der et par skulderøvelser. Din læge kan få dig til at fortsætte med at styrke skulderen yderligere, hvoraf de fleste involverer scapulær tilbagetrækning og styrkelse, skulderrotation, adduktion og bortførelse. Udfør ikke disse øvelser, hvis du stadig har smerter og ikke har set en læge.
typer
Dr. Farhad O. Moola fra University of British Columbia anbefaler at styrke musklerne omkring scapulaen eller skulderbladet, vil stabilisere skulderen og forhindre yderligere skade. Disse muskler omfatter rhomboiderne, latissimus dorsi og trapezius. Siddende og stående bøjet over rækker vil trække scapula og støtte skulderen. Lat drag-downs er ideelle til at styrke latissimus dorsi. Omvendte fluer hjælper med at styrke de bageste deltoider, trapezius og rhomboids. Sports Fitness Advisor anbefaler rotator manchet øvelser, hvor du holder en meget let vægt, bøj albuen på 90 grader og eksternt og internt drej armen.
Progression
Ifølge American Council on Exercise bør vægttræningsøvelser for at øge styrken af scapula gøres, før man forsøger at styrke rotatormanchetten. For de første tre til fire uger efter en læge frigivelse efter rehabilitering, skal scapula øvelser udfyldes med en letvægt, omkring 15 til 20 gentagelser to til tre gange om ugen. For de næste seks til otte uger, fremskridt til 12 til 15 gentagelser med en lidt tungere vægt. Rotator manchet øvelser kan inkorporeres ud over de scapular tilbagetrækning øvelser.
Undgå
Udfør ikke øvelser, hvor du løfter håndvægte eller en vægtstang direkte over hovedet, som f.eks. En militær presse eller skulderpress, fordi disse øvelser kræver ekstrem skulderstabilitet og kan beskadige rotatormanchetten yderligere. Gør ikke laterale hævninger, hvor dine arme er direkte ud til din krops side. Bring dem tættere på din midterlinie, så du kan se begge arme ud af din perifere vision.
