American Heart Association eller AHA anbefaler regelmæssig fysisk aktivitet for at holde dit hjerte i optimal stand og forhindre visse sygdomme i kredsløbssystemet. Regelmæssig motion hjælper med at reducere dine chancer for atherosklerose - også kendt som hærdning af arterierne - forbedrer dit hjerte evne til at pumpe og hjælper med at holde dine årer og arterier tonet. AHA anbefaler at kombinere aerob træning med modstand øvelser til den største hjerte-kar-fordel. Tjek med din læge for at bestemme den bedste øvelse for dig.
Kardiovaskulær fitness
Dit kardiovaskulære fitnessniveau bestemmer, hvor effektivt din krop cirkulerer blod til dine organer. Hvis du har lav fysisk kondition, øger effektiviteten af dit kredsløb langsomt. Maksimal iltforbrug, også kaldet VO2 max, er den maksimale mængde ilt, en person kan tage i, mens man udfører aerobic øvelser ved hjælp af store muskler; det betragtes som den bedste måling af kardiovaskulær fitness. Fysisk aktivitet øger din VO2 max, mens en stillesiddende livsstil kan reducere det med op til 25 procent på bare et par uger.
Gåture og jogging
Hvis du har et rimeligt godt helbred, kan du gå, jogge eller løbe en billig måde at få regelmæssig aerob træning på. Fordi du ikke har brug for specielt udstyr eller et bestemt sted, kan du trække sporet i 20 til 30 minutter tre til fem gange om ugen, forbedre din cirkulation, øge din udholdenhed, afværge akutte og kroniske sygdomme og forbedre dit humør. Afhængig af din alder, niveau af fitness og medicinsk tilstand kan gå tilbyde moderat til intens aerob træning. Løb og jogging, mens den er fyldt med en højere skadesrate, giver intens træning på kortere tid. Running brænder flere kalorier end at gå i samme afstand. Mens sjældne er der pludselige hjertedød i maratonløberne.
svømning
Svømning bruger de store muskelgrupper i din overkrop til at øge din puls i en vedvarende periode. Denne type aerob træning kan tilføje variation til din rutine og er ideel, hvis du har ledsmerter eller en medicinsk tilstand, der forbyder træning med større virkning. For at opnå den maksimale kredsløbsfordel, svøm i 30 til 60 minutter tre til fem gange om ugen.
Vægtløftning
I 2007 offentliggjorde American College of Sports Medicine og American Heart Association opdaterede retningslinjer, der specifikt indeholdt styrketræning som en del af et kardiovaskulært fitnessprogram for raske voksne. Retningslinjerne anbefaler at udføre otte til 12 gentagelser af otte til 10 styrketræningsøvelser to gange om ugen. Styrketræning omfatter vægtløftning, isometrisk og andre typer modstandsøvelser. Lær ordentlig teknik fra en kvalificeret fitness specialist før du forsøger et styrketræningsprogram.
