En stærk overkrop er vigtig for både sport og daglige funktioner. Forstærkning af overkroppens muskler kræver dedikeret indsats og en stabil træningsprogram. Oprejste rækker og laterale hævninger er to øvelser, der almindeligvis udføres i en skulder træning. Bortset fra, at de begge kræver øget modstand, har de forskellige karakteristika. For en velafrundet træning er det bedst at inkludere dem begge.
Fælles bevægelse
Sammensatte øvelser involverer bevægelse af mere end en fælles. Isoleringsøvelser på den anden side involverer kun ét led. Dette er en af de største forskelle mellem opretstående rækker og laterale hævninger. Når du gør en oprejst række, aktiverer du også skulder-, håndled- og albueforbindelserne på samme tid. En lateral hæve aktiverer kun skulderleddet. Ud fra et anatomisk synspunkt har sammensatte øvelser tendens til at bygge mere muskelmasse, fordi de giver dig mulighed for at løfte tungere vægte.
Målrettede muskler
Når du gør en øvelse med flere fælles bevægelser, arbejder du igen med flere muskler. Derfor kan du løfte tungere vægte med den lodrette række. Som navnet antyder, isolerer isolering "en enkelt muskel eller en del af en muskel. Hovedøvelsen af disse øvelser er at øge definitionen på et sted. Skulderområdet har en tredelt muskel kaldet deltoiden. Den består af et bageste, mediale og forreste hoved. Delts er de vigtigste muskler målrettet med laterale hævninger, og det meste af fokus går til mediale segmentet. Ordet "medial" bruges udbyrdes med lateral. Denne del af deltoiderne er på siden af skulderen. Den oprejste række retter sig også mod den mediale deltoid, men fordi du bøjer dine albuer, arbejder du også med dine biceps. Den øverste og den midterste trapezius - muskelen, der starter øverst i nakken og blusser ud over kravebenene - ser også en høj mængde handling.
Bevægelsesmønster
Bevægelsesmønsteret er meget forskelligt med den oprejste række og laterale hæve. Den ene indebærer at flytte dine arme ud til dine sider, og den anden indebærer at holde dine arme tæt på din krop. For at lave en oprejst række skal du stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og holde en barbell foran dine lår med dine hænder omkring 10 inches fra hinanden. Stig stangen op så høj som muligt. Målet er at få baren op til nakkehøjde, med dine albuer højere end dine underarme. Hold den øverste position i et sekund, sænk søjlen langsomt og gentag.
Den laterale hæve udføres med håndvægte og involverer en udadgående bue bevægelse. Begynd i samme startposition som med opretstående rækker, undtagen hold vægten foran dine lår med dine palmer overfor hinanden. Hold en lille bøjning i albuerne, hæv vægten ud til dine sider, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Sænk dem langsomt og gentag.
Udstyrsvalg
Både opretstående rækker og laterale løft giver dig flere forskellige valg af udstyr. Oprejste rækker kan udføres med en vægtstang, håndvægte, en vægtmaskine, kabler, kedelklokke eller modstandsbånd. Lateral hævninger kræver imidlertid værktøjer, der bevæger sig frit til dine sider. Dette indsnævrer dine muligheder for kabler, håndvægte eller modstandsbånd. Din egen kropsvægt kan også være en effektiv mulighed for laterale hævninger.
Variationer
Med oprejste rækker kan du ændre placeringen af dine hænder, flytte dem tættere sammen eller længere fra hinanden, når du arbejder begge skuldre samtidigt. Ved at flytte dem ud lægger du større vægt på lateral og posterior delts og mindre på fælderne. Du kan variere hastigheden og udføre dem langsomt. Du kan også arbejde forskellige dele af dine skuldre med bevægelsesfokus, med fokus på den øvre række en træning og det lavere interval i din næste træning. Med laterale hævninger har du mulighed for at bruge palms-down eller palms-forward greb. Du kan også bøje dine albuer lidt eller ændre vinklen på din arm. Alle disse variationer vil lidt ændre vægten på dine muskler.
Sikkerhedsproblemer
Sikkerhed er en bekymring, når det kommer til at lave opretstående rækker. Debatten er, om de forårsager overskydende stress på rotator manchetten, som er en lille muskelgruppe, der omgiver skulderleddet. Så længe du udfører øvelsen med korrekt teknik og ikke har nogen aktuelle rotator manchet problemer, øvelsen er sikker.
