Når du planlægger din kost, er kalorier den vigtigste faktor at overveje, da kaloribalance afgør, om du taber, vinder eller opretholder vægt. Du bør ikke tabe under 1200 kalorier om dagen, advarer Eat Right, hjemmesiden for Academy of Nutrition og Dietetics, da dette kan forårsage ernæringsmæssige mangler. En stillesiddende kvinde, der ønsker at tabe sig, kan nok nå sit mål på en 1,200-kalorieindhold. Den nemmeste måde at opdele 1.200 kalorier over dagen er at have tre måltider, ca. 300 kalorier hver, plus to 150 kalorieindhold.
Planlægning af din plade
Sammen med opdelingen af dine kalorier jævnt i løbet af dagen, er det en god idé at sigte mod stort set den samme form for skabelon til måltid. USDA foreslår at bruge SelectMyPlate-vejledningen, hvor du opdeler din tallerken ved hvert måltid i forskellige sektioner. Ca. en fjerdedel af hvert måltid skal være grøntsager, en fjerdedel frugt, en kvart korn, en fjerdedel magert protein, plus en valgfri servering af mejeri.
Start dagen til højre
Tilpasning til MyPlate retningslinjerne, kan du starte din dag med en peber-og-champignon omelet lavet med et æg på den ene halvdel af en helkorn bagel. Det ville dække dit protein, korn og grøntsager. Derefter inkluderer 1 kop blåbær eller jordbær til din frugt. En anden mulighed ville være at have 1/2 kop havre med hindbær, en skive magert canadisk bacon og 1 kop drue tomater. Begge disse muligheder giver op til omkring 300 kalorier.
Elsk din frokost
Til den traditionelle sandwich frokost, sæt 2 ounce kogt kyllingebryst, 1 ounce af reduceret fedt ost og salat i en lille helkorns tortilla og spis det med 1 lille æble. En anden mulighed kunne være 1/2 kop kogt brun ris med 1 lille dåse tun og en hjemmelavet salsa lavet af tomater, chili peber, avocado, løg og grøn peber.
Spis i stil
Til middag kan du kombinere 3 ounce ekstra magert kalkun med courgette, tinnede tomater og broccoli og servere over 1/2 kop kogt spaghetti. Eller hvis du hellere vil have noget lidt anderledes, kan du få en middag på 3 ounces flødefilet, 1 kop sød kartoffel plus 1 kop hver blomkål, asparges og gulerod med en kiwifrugt til dessert, som også har omkring 300 kalorier.
Simple Snacks
Fastholdelse af MyPlate-retningslinjerne, når du kun har 150 kalorier pr. Snack, er lidt sværere, så målet er at gøre dine snacks sunde og næringsdige. Registreret dietist Dawn Jackson Blatner foreslår græske spydspidser lavet med vandmelon, fetaost og agurk, 1/2 kop fedtfattig græsk yoghurt med honning, kakao og hindbær, et halvt æble med et stykke cheddarost eller skåret rød paprika med guacamole og sorte bønner.
