At arbejde ud og holde sig i form tager et seriøst engagement. Generelt, hvis du træner tre til fire gange om ugen, er du godt på vej til at nå dine personlige fitnessmål. Dine resultater afhænger selvfølgelig af den faktiske indsats, du fremsætter under dine træningstræning og den type diæt, du opretholder. For mange mennesker er det praktisk at arbejde ude mandag til fredag, da det efterlader weekenden åben til afslapning.
4-dages muskelbygning delt
4-dages muskelbygning Split fotokredit: Luca Francesco Giovanni Bertolli / iStock / Getty Images Denne fire-dages muskelopbygningsrutine virker brystet og skuldrene på mandag, ryg og buk på tirsdag, quadriceps, hamstrings og kalve på torsdag og triceps, biceps og buk på fredag. Onsdag er en hviledag. Hver træning fokuserer på to til tre specifikke muskelgrupper. Vælg øvelser, der er muskelspecifikke for muskelgruppen du arbejder på en bestemt dag. Eksempler heriblandt bænkpresser, bredgreb laterale pulldowns, stående kalvløftninger, triceps dips og koncentrations krøller. Jo mere isolation øvelser du indarbejder i dine træningsprogrammer, jo mere effektive bliver denne splittelse. Prøv at gøre mindst tre øvelser for hver kropsdel i en træning og sigte på at gennemføre tre regressive sæt med 10, otte og seks gentagelser for hver øvelse og øge vægten efter hvert sæt.
Aerobt og Anaerobt Program
Aerobic og Anaerobt Program Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Blanding af aerobic og anaerobe aktiviteter i løbet af ugen skaber en god balance, hvis du forsøger at udvikle ikke kun din fysik, men er også bekymret for dit hjerte-kar-sundhed. Dette program kan skræddersyes til dine specifikke mål. Hvis dit primære mål er at bygge størrelse og styrke, dedikere mandag, onsdag og fredag til styrketræning og tirsdag og torsdag til cardio. Hvis du har til formål at forbedre din aerobic fitness og søger at slanke sig, skal du udføre kardio øvelser mandag, onsdag og fredag og styrketræning tirsdag og torsdag. Dine styrke-træningssessioner bør være træning i hele kroppen. På denne måde undgår du at blive for ømt i en muskelgruppe til din kardioaktivitet den følgende dag.
Intensitetsprogram
Intensitetsprogram Fotokredit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Dette program er designet til at fremme hurtig vækst ved at øge intensiteten af hver øvelse. Dine muskler beskattes til udmattelse efter hver træning - grunden til, at du kun træner mandag, onsdag og fredag og hviler på tirsdag og torsdag. Den samme træning i hele kroppen udføres hver træningsdag. Kardio enten før eller efter denne intense træning er modløs simpelthen fordi al din energi er nødvendig til træningen. Hver øvelse udføres kun én gang og afsluttes til fejl. Øvelserne er vægtet bælte dybt squat, hack squat, siddende kabel række, liggende T-bar række, hældning håndvægt presse, Arnold håndvægt presse, frontplade hæve, tilbagegang EZ bar triceps forlængelse, koncentrering krølle, håndvægt hævning, stående kalve hæve og kabelknap. Hvil kun et minut mellem øvelser.
To-a-dage
To-en-dage Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Hvis du kan lave tid i din tidsplan, så prøv at gå på gym to gange hver dag mandag til fredag. Gå til gymnastiksalen to gange hver dag opretholder dit fitnessniveau mere effektivt ved at reducere tiden mellem fysisk aktivitet. Dedikere morgen session til styrketræning og aften session til kardiovaskulær konditionering. Begræns hver session til ca. 30 minutter og fokus på intensitet. Hvis din kardioaktivitet kører, skal du prøve at tage 15 til 20 sekunder fra din gennemsnitlige mile tempo. Løft tungt under dine træningsøvelser og begrænse hvile mellem sæt og øvelser for at få mest muligt ud af din tid på gymnastiksalen.
