Uanset om du løfter vægte for at forbedre muskelstyrken eller kroppen, hvad du spiser betyder. Mens protein er helt sikkert vigtigt for muskelvækst, bør en vægttræningsdiæt for kvinder være afbalanceret og omfatte en sund blanding af carbs, protein og fedt for at forbedre træning, styrke og tone. Kontakt din læge, før du foretager ændringer i din kost.
Det rigtige antal kalorier
Når vægttræning skal opbygge muskler, skal du få det rigtige antal kalorier. At spise for få kalorier kan føre til muskelabsorption, mens du spiser flere kalorier, end dine kropsbehov kan føre til fedtforøgelse. Hvor mange kalorier en kvinde har brug for at spise på en vægttræningsdiæt, afhænger af alder og aktivitetsniveau og varierer fra 1.800 til 2.400 kalorier om dagen. Din læge eller diætist kan hjælpe dig med at bestemme din kaloriebehov for at fremme muskelvækst.
Spiser nok carbs
Carbs er din krops foretrukne energikilde, og sørger for at du får nok karbohydrater gennem hele dagen og sparer din krop fra at bruge muskler til energi. Du skal tilstræbe 2,3 til 3,6 gram kulhydrater pr. Pund legemsvægt en dag, når vægt træning, eller 276 gram til 432 gram for en kvinde, der vejer 120 pounds. Inkluder næringsrige carb fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, for at maksimere din ernæringsmæssige kvalitet.
Protein til muskelbygning
Som vægtvægtskvinde er dine proteinbehov højere sammenlignet med en kvinde, der slet ikke træner. For at fremme muskelvækst har du brug for 0,9 til 1 gram protein pr. Pund legemsvægt eller 108 til 120 gram protein til en 120 pund kvinde. Protein skal komme fra kilder af høj kvalitet som æg, fedmælk, fisk, magert kød, fjerkræ, bønner, korn og nødder.
Sunde fedtstoffer
Mens du måske vil begrænse fedtet i din kost for at fremme et slankere udseende, kan spise for lidt fedt nedsætte din træning og øge risikoen for ernæringsmæssige mangler. En sund vægtløftning kost til en kvinde bør omfatte 20 procent til 35 procent af kalorier fra fedt. Inklusive hjerte-sunde kilder til fedt, såsom fede fisk som laks, nødder, frø og olier, kan hjælpe med at begrænse dit indtag af mættet fedt.
Samler det hele
Når du har vægtstræning, er det vigtigt at spise regelmæssigt - tre måltider og en til to snacks om dagen - og få en kilde til protein og en frugt eller grøntsag ved hvert måltid og snack. For eksempel kan en sund vægtuddannelses morgenmad omfatte et kogt æg med en ristet helhvede engelsk muffin og en banan. Til frokost kan du nyde blandede grønsager toppet med grillet laks, rosiner og mandler med en fuld hvede. Et sundt middagsmål kan omfatte broiled kylling med stegte kartofler og dampet broccoli. Et æble med jordnøddesmør eller en fedtfattig yoghurt med en appelsin gør gode snack valg.
