Dine skrå-, mavemuskulære og nedre rygmuskler udgør din krops kerne og spiller en central rolle i, hvor godt din krop bevæger sig og udfører både dagliglivsaktiviteter og sports- og fitnessaktiviteter. En svag nedre ryg kan hindre effektiv bevægelse og føre til smerte. Yoga giver en let, lav-effekt måde at styrke nedre ryg muskler. Et par yoga udgøres dagligt kan styrke din nedre ryg og forbedre den måde, du bevæger dig og føler.
Cat-Cow Pose
Cat-Cow udgør forsigtigt styrker og strækker rygmusklerne. Det hjælper også varme op rygsøjlen for at forberede det til mere intense holdninger.
Hvordan:
- Begynd på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Antag en neutral rygsøjle.
- Efter et indånding, lad din mave falde ned mod måtten og løfte dine hofter og skuldre. Brod over din bryst og klem dine skulderblade sammen og ned.
- Når du udånder omvendt positionen, bukker du midt på ryggen og gemmer dit bækken. Bred på tværs af dine skulderblade og tag din hage mod brystet.
- Gentag, skifte mellem de to positioner for i alt 10 runder.
Siddestillinger hjælper med at styrke nedre ryg. Fotokredit: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images Personale udgør
Denne siddestilling kan virke let, men det er mere komplekst, end det ser ud. Personale udgør styrker nedre ryg og hjælper dig med at styrke de andre muskler, der er nødvendige for at sidde med korrekt kropsholdning.
Hvordan:
- Sid på din mat med dine ben udvidet og sammen. Juster dine skuldre over dine hofter og sidder på forsiden af dine sidder knogler. Placer dine palmer på matten ved siden af dine hofter. Drej dine indvendige lår ned, så tæerne peger op mod loftet og bøj dine fødder.
- Udvid kronen af dit hoved for at forlænge din ryg og tryk dine palmer i matten. Rull dine skuldre tilbage og klem dine skulderblade sammen og ned. Kontrakt dine kerne muskler.
- Hold her for fem til 10 langsomme, dybe vejrtrækninger. Hold i op til to minutter, da du bliver stærkere.
Omvendt bordpladeposition
Omvendt bordplade er en intens styrker til ryggen, gluten og hamstrings. Det strækker og styrker også dine arme og skuldre.
Hvordan:
- Fra en siddeposition bøj knæene og læg dine fødder fladt på gulvet. Placer dine palmer på matten omkring 8 til 12 inches bag dine hofter.
- På udånding skal du trykke ind i dine fødder og i håndfladerne og løfte dine hofter op mod loftet, indtil din rygkrop er parallel med gulvet.
- Hold pose for fem til 10 dybe vejrtrækninger. Slip og gentag en eller to gange flere gange.
- Du kan gøre posen mere udfordrende ved at gå dine fødder ud, indtil dine ben er lige.
Locust udgør
Locust pose er en intens styrker for hele ryggen. Det strækker også brystet, brystet og hoftebøjlerne.
Hvordan:
- Lig på din mave med dine ben forlænget og dine arme sammen med din krop, palmer ned.
- Udånder som du løfter dine ben, bryst og arme væk fra måtten. Klem dine skulderbladene sammen og udbredt over brystet. Kom tilbage med dine fødder, så dine ben er helt udvidet. Nå gennem fingerspidserne, og hold lang nakke på ryggen.
- Hold holdningen for fem dybe vejrtrækninger. Slip og gentag en eller to gange flere gange.
