Paraplegi forårsager lammelse og muskelforstyrrelser i underkroppen, der ofte fører til stillesiddende livsstil, hvilket øger risikoen for fedme og andre kroniske tilstande som hjertesygdomme.
Den gode nyhed er, at motion hjælper med at bekæmpe bivirkningerne ved at tilbringe størstedelen af din dag i en kørestol. Aerob træning som at bruge en arm cykel eller hvirvle dig rundt i kvarteret forbrænder kalorier og styrker dit hjerte.
Fordi du er afhængig af dine arme til alle dine daglige aktiviteter, bør øvre krops styrke øvelser også være en regelmæssig del af din træningsrutine. Øvelser retter sig mod muskler, der hjælper dig med at komme ind og ud af din stol, løfte genstande og udføre husstandsopgaver. Som en ekstra fordel, at have mere muskel betyder, at din krop forbrænder flere kalorier i ro.
Øvelser kan udføres med frie vægte, modstandsbånd eller husholdningsgenstande som vandflasker eller sokker fulde af pennies. Styrkeøvelser udføres typisk otte til 10 gentagelser ad gangen og arbejder op til tre sæt i træk. Træning 2 til 3 gange om ugen, med mindst en hviledag mellem sessionerne.
Kørestolspushups
Rullestol pushups styrke dine triceps og skulderblad muskler, der hjælper dig med at overføre ud af din stol og flytte rundt i sengen.
For at gøre denne øvelse skal du placere dine hænder på toppen af dine stolhjul. Læn dig fremad i dine hofter, tryk ned gennem dine palmer og rette dine albuer. Skub dine skulderklinger ned på samme tid, og prøv at løfte din bagside ud af stolen. Hold i 1 til 2 sekunder, sænk derefter langsomt ned og ned.
Skulder presse
Skulderpresser forbedrer din evne til at nå overhead.
For at gøre denne øvelse skal du holde en håndvægt i hver hånd. Bøj dine albuer til 90 grader og løft dine arme ud til siderne i skulderhøjde. Dette er din startposition. Tryk vægtene op over hovedet og rette dine albuer. Dine hænder skulle komme sammen overhead. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Arm hæver
Arm hævninger styrker deltoid musklerne oven på dine skuldre.
For at gøre denne øvelse skal du holde en håndvægt i hver hånd og rette dine albuer. Løft en arm lige ud foran dig, palme ned til skulderhøjde. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk langsomt ned igen. Gentag på den anden side. Udfør den samme bevægelse og løft armen lige ud til siden til skulderhøjde.
Indarbejde øvelse i andre aktiviteter som at se fjernsyn. Fotokredit: nautiluz56 / iStock / GettyImages Bicep Curls
Sterke biceps hjælper dig med at løfte objekter og trække dig selv i en siddende stilling.
For at gøre denne øvelse skal du holde en håndvægt i hver hånd. Rid dine hænder på dine lår med dine palmer op. Bøj en albue, løft vægten mod din overarm. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter langsomt ned igen. Gentag på den anden side.
Bent-Over Rækker
Bent-over rækker styrker musklerne i din øvre ryg.
For at gøre denne øvelse skal du holde en håndvægt i hver hånd. Bøj fremad i dine hofter, så vidt du komfortabelt kan. Hold dine arme tæt på dine sider, klem dine skulderblade sammen og tag albuerne tilbage så langt som muligt. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk ned igen. For at gøre denne øvelse nemmere skal du udføre en side ad gangen.
