Mange kvinder regner med aerobic øvelser for at nå deres fitness mål, men styrketræning er vigtigt, fordi stærke muskler hjælper med at stabilisere leddene og øge dit stofskifte. En overkrops træning med moderate vægte vil ikke gøre dig voluminøs. Det vil give dig lange, magre, veldefinerede muskler for at få dig til at se godt ud i en ærveløs sommerkjole.
Grundlaget for overkroppen træning
Denne træning er grupperet i blokke, der hjælper dig med at arbejde hele din overkrop ved hjælp af håndvægte og en stabilitetskugle. Gør otte til tolv gentagelser af den første øvelse i en gruppe, og gør derefter straks otte til 12 sekunder. Det hedder et sæt. Gør tre sæt i en gruppe med en 20- til 30-sekunders pause mellem hvert sæt. Gå videre til den næste gruppe. Hvis du finder det for nemt at lave 12 reps, skal du øge vægten. Hvis det er for svært at lave otte reps, mindsker vægten. At lave 12 gentagelser med lavere vægt skaber længere muskler, mens tyngre vægte med færre reps vil skabe kortere, større muskler.
Gruppe 1 Tilbage: Hældning af rækker
Start i en oprejst knælende stilling med dine fødder presset mod en væg for stabilitet, en øvelse bold lige foran dig og håndvægte lige foran bolden. Bøj fremad over bolden og nå fremad for at få fat i vægten med hver hånd, med bolden under dig til støtte. Med dine hænder foran bolden - tommelfinger vil pege mod hinanden - trække vægtene mod dig som om du redder en båd. Slip langsomt tilbage til jorden.
Gruppe 1 Tilbage: Reverse Flyes
I samme startposition som hældende rækker, drej dine hænder, så palmerne vender mod hinanden. Løft dine arme ud til siderne med albuer let bøjet. Slip langsomt.
Gruppe 2 Bryst: Dumbbell Press
Liggende på ryggen på en stabilitetskugle med dine fødder på gulvet og dine tæer presset mod væggen, hold vægt i hver hånd. Med dine albuer ud til siden tvinges tommelfingrene indad mod hinanden og dine hænder lige ved siden af brystet, tryk håndbøgerne opad, indtil dine albuer er lige, men lås ikke dine albuer. Tag håndvægte langsomt ned til startpositionen og gentag.
Gruppe 2 Bryst: Flyer
Ligge stadig på bolden, hold håndvægte direkte foran dig som om du er øverst på din rep i brystpresserne ovenfor. Drej dine hænder, så dine palmer står over for hinanden. Bøj dine albuer lidt. Dette er din startposition. Åbn dine arme, sænk dem ud til siderne, og løft dem derefter tilbage til startpositionen.
Gruppe 3 Arms: Krøller
Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden, knæ blød, en vægt i hver hånd, palmer vendt fremad. Hold dine albuer stramt mod dine sider gennem hele bevægelsen. Bøj dine albuer og løft vægterne op mod brystet. Slip langsomt ned.
Gruppe 3 Arms: Triceps Kickbacks
Med vægte i dine hænder, knæ på venstre knæ med højre knæ fremad. Læn dig frem og hvil din højre albue på låret. Med vægten i din venstre hånd trækkes armene tilbage, så din albue presses mod din side. Læg din venstre arm til at løfte vægten tilbage mod din bageste ende. Langsomt lavere og gentag. Skift sider og gentag med højre arm.
Gruppe 4 skuldre: Overhead Press
Stående med fødder hoftebredde fra hinanden, knæ blødt, hold vægten lidt foran dig i skulderhøjde. Palmer vender fremad, albuerne er ude til siden. Tryk vægtene op over hovedet og slip ned igen. For at reducere risikoen for skulderskader, hold dine hænder lige lidt foran dig gennem hele bevægelsen.
Gruppe 4 skuldre: Lateral hæve
Stående med fødder hoftebredde fra hinanden, knæ bløde, arme på dine sider og vægte foran dig lige under din navle. Hold armene lidt bøjede, løft dem ud til siderne. Stop din lift mindst 10 til 15 grader, før de når skulderhøjde. Slip tilbage og gentag.
