Ved at inkorporere fødevarer med lavt kalorieindhold, spiser du mere mad, føler dig mere tilfreds og stadig tager i mindre kalorier. Barbara J. Rolls, ph.d., banebrydende den store mængde, lavt kalorieindhold måde at spise. Hun gennemførte adskillige undersøgelser, der understregede hypotesen om, at folk har en tendens til at spise den samme mængde mad - uanset kalorieindholdet. Hvis du fokuserer på lavt kalorieindhold tætte fødevarer, spiser du det samme beløb (eller flere) med færre kalorier, hvilket resulterer i vellykket vægttab. Calorie tæthed refererer til mængden af kalorier pr. Gram mad - vandige eller luftfyldte fødevarer er generelt lavt i kalorieindholdet, mens fødevarer med højt fedtindhold tendens til at være mere kalorieindholdne.
Fremstille
Grøntsager tilbyder mest variation i form af højt volumen, lavt fedtindhold. Enhver mørkegrøn bladagtig grøntsag giver mange næringsstoffer og volumen for små kalorier. Prøv kale, spinat, arugula, schweizisk chard og romaine salat. Andre grønne grøntsager som broccoli, strengebønner, courgette og asparges tilbyder også lavt kalorieindhold og næsten ingen fedt pr. Portion. Lav salater med salat, peber, artiskokker, tomater og andre grønne grøntsager. Overvej handel Mos kartofler og deres relative høje kalorieindhold for en blomkålpuré. I stedet for en skånsom 1/4 kops servering majs, prøv 2 kopper dampet gul squash. Husk, når du nyder dit høje volumen, sabotere ikke fedtfattige fødevarer din indsats ved at tilføje masser af fede dressinger og smør. Drys med friske urter og citrusjuice for at forbedre smagene. Du kan også inkorporere delstyrede mængder umættede fedtstoffer (som olivenolie), som er hjerte sunde, men stadig betydelige med hensyn til kalorieindhold.
Til dessert kan man skære kalorier tætte kager og slik til fordel for frugter som æbler, appelsiner, kiwi, druer, bær og grapefrugt i overflod og vil tilfredsstille din søde tand. Pas på tørrede frugter - deres kalorieindhold er høj, fordi alt vandet er blevet fjernet og sukkerne koncentreret.
Kulhydrater
Når du vælger stivelse og kulhydrater med lavt kalorieindhold, tænk luftigt. Luftpoppet popcorn og puffet ris eller hvede har langt mindre kalorier og fedt pr. Kop end nødder eller granola. Kogt havregryn absorberer meget vand, når det er kogt, og laver højt volumen, lavt kalorieindhold tæt, fedtfattigt og fiberrig snack eller morgenmad. Erstatte din almindelige pasta (1 kop ved 200 kalorier) til stram spaghetti squash (1 kop ved 42 kalorier). Yams eller søde kartofler, selv om de er lidt tættere end andre grøntsager, har stadig en relativt lav kalorieindhold og ingen fedt.
Protein
Proteinkilder med højt fedtindhold har en høj kalorieindhold. Undgå oksekødstykker, oksekød og svinekødspande, skinker og mørkekødfjerkræ. Spise æggehvider, bøffel, skaldyr (som rejer), hvid fisk (torsk, tilapia) og hvidt kødkalkon og kylling giver tilfredshed med færre kalorier. Du kan spise 3 oz prime rib og tage i næsten 350 kalorier og 30 gram fedt eller 3 oz rejer til 85 kalorier og 1 g fedt.
