Det er ingen hemmelighed, at ris og kartofler er high-carb fødevarer, men det betyder ikke, at du skal fjerne dem fra en lav-carb diæt. For det første er det vigtigt at se delestørrelse, så en servering ris eller kartofler ikke overskrider dine daglige carb mål. Derefter kan du forberede begge fødevarer på en måde, der reducerer netto kulhydrater.
Samlede kulhydrater i ris og kartofler
Når det kommer til ris og kartofler, har ris færre kulhydrater end en bagt russet kartoffel, men fordobles mængden af en sød kartoffel. Du får 23 gram totalcarbs pr. 1/2-kops servering af hvid eller brun ris. (Se Reference 1) En lille, bagt Russet kartoffel indeholder 30 gram total carbs, mens en lille, bagt sød kartoffel kommer ind på kun 12 gram. (Se reference 2)
Hvid ris har den mindste mængde sukker, men brune og hvide sorter har hver især mindre end 1 gram sukker pr. 1/2 kop. (Se Ref 1) En lille Russet kartoffel indeholder 2 gram sukker. (Se Ref 2) En lille sød kartoffel har mest sukker, der kommer ind med 7 gram. (Se ref. 2)
Kartofler forsyner mere kostfiber
De fleste voksne bruger dagligt 17 gram fibre, som ikke overskrider det anbefalede indtag på 25 gram dagligt til kvinder og 38 gram til mænd. (Se Reference 3) Kostfibre hjælper med at sænke kolesterolet og holder blodsukkeret afbalanceret, hvilket reducerer risikoen for at udvikle kardiovaskulær sygdom og type 2 diabetes. At få masser af fiber forhindrer også forstoppelse og kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Ris og kartofler indeholder også en slags stivelse kaldet resistent stivelse, som virker som fiber, så det giver lignende sundhedsmæssige fordele.
Russet kartofler er det bedste valg til fiber, med 3 gram i en lille bagt kartoffel. En bagt sød kartoffel og 1/2 kop brun ris indeholder begge 2 gram fiber, mens forarbejdet hvid ris næsten ikke har 1 gram. (Se Refs 1 og 2) Bare husk at du taber omkring halvdelen af fiberen fra en kartoffel, hvis du ikke spiser huden.
Når ris og kartofler forbruges lige efter at være blevet kogt, har kun russet kartofler nok resistent stivelse til at gøre en forskel for din carb tælling. Du kan fratrække 1 gram resistent stivelse fra de samlede carbs i russet kartofler, fordi det ikke fordøjes som sukker. (Se Reference 4, dok. S. 13 og CE-note)
Carb indhold bestemmer glykæmisk indvirkning
Blodsukkerniveauer går op, når du spiser kulhydrater, så de falder under normalt som insulinstrømpe ind for at få overskydende sukker ud af blodbanen, indtil blodsukkeret vender tilbage til det normale. Når blodsukkeret er for lavt, bliver du sulten, og når det er for højt, er du mere tilbøjelig til at opbevare overskydende sukker som fedt.
Det glykæmiske indeks er et værktøj, du kan bruge til at se, hvordan ris og kartofler - eller andre carbholdige fødevarer - vil påvirke dit blodsukker. Fødevarer er klassificeret på en skala fra nul til 100, hvor 100 svarer til den store spids forårsaget af glucose. En hvilken som helst score på 70 eller derover er en højglykæmisk mad, hvilket betyder, at det øger blodsukkeret signifikant. (Se reference 6, punkt 8)
Med en GI score på 68 er brun ris det eneste valg i denne gruppe af fødevarer, der ikke er i det højglycemiske område. (Se Reference 5, afsnit 4 - Korn - linje 7) Søde kartofler har en GI score på 70, hvide ris er bedømt 73 og bagt Russet kartofler er så høje som glucose, ifølge Harvard Medical School. (Se ref 4, afsnit 4, linje 5 (hvid ris) - og sektion 11 - grøntsager - linjer 4 og 7)
Forøg resistent stivelse til lavere netcarbs
Den type resistent stivelse i ris og kartofler - kaldet RS3 - ændrer sin struktur, når stivelsen koges og derefter afkøles. Som følge heraf får du mere resistent stivelse og færre nettocarbs, hvis du lader ris og kartofler afkøles før du spiser dem. Til kartofler gør madlavningsmetoden også en forskel - bagte kartofler har mere resistent stivelse end kogte kartofler. (Se Reference 7).
En gruppe forskere testede mængden af resistent stivelse i friskkogt ris, ris afkøles ved stuetemperatur i 10 minutter og ris afkøles i køleskabet i 24 timer. Risen afkølet i 10 minutter havde dobbelt mængden af resistent stivelse sammenlignet med frisk kogt ris, mens risen afkøles i 24 timer, havde 2,5 gange mere, rapporterede Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition i 2015. (Se Reference 8) Du kan øge resistent stivelse ved at koge din ris og kartofler i forvejen og derefter genopvarme dem, når det er tid til at spise.
