Din krop er nødt til at være æstetisk, så det kan tilpasses, blive stærkere, blive mere modstandsdygtig og nå fitnessmål. Men hvis dine muskler, led og kroppssystemer konsekvent brydes ned på et intenst niveau uden en chance for at genvinde overforbrug, vil sandsynligvis forekomme, og din præstation og resultater vil falde.
Løsningen? Deloading. Mange træningsprogrammer har en indbygget uge-uge, eller en uge, der er mindre intens at hjælpe din krop til at komme sig bedre. For personer, der har været i gang konsekvent i to eller flere år, opfordres en deload uge hver fjerde til seks uger. For dem der er nyere til træningsspillet, kan en deload-uge typisk være planlagt hver otte til tolv uger.
De klassiske metoder til deloading omfatter reduktion af intensiteten eller modstanden i dine sædvanlige øvelser eller reducering af antallet af sæt. Her er nogle eksempler:
Lavere intensitetstræning
Lad os sige, at du udfører en dødløft som en af dine øvelser til din nuværende fase af træningen. I tidligere sessioner har du måske gennemført fire sæt af fem reps ved hjælp af en modstand på 225 til 245 pund. I løbet af din deload-uge vil du gennemføre fire sæt med fem gentagelser på 205 pund.
Lavere volumen uddannelse
Ved at tage det samme eksempel ovenfor, i stedet for at reducere vægten, reducerer du antallet af fuldførte reps. Så i stedet for fire sæt deadlifts på 225 til 245 pounds, ville du kun lave to til tre sæt.
Men der er andre metoder, du kan bruge til at begrænse stressen på din krop og give din hjerne lidt af en pause med en lidt anderledes stimulering. De fleste af os ved, at mentale pauser er lige så vigtige som fysiske pauser, når du træner.
Prøv disse tre alternativer i din næste deload-uge:
1. Brug en tykkere greb
Brug et tykkere greb og brug mindre vægt. Fotokredit: iStock / martin-dm Stik i samme eksempel på dødløftet, du kan ændre tykkelsen af grebet for at skabe en anden, men lignende stimulus. Min favorit måde er at bruge Fat Gripz (eller en anden metode til at øge tykkelsen af stangen). Med et tykkere greb vil du blive tvunget til at bruge mindre vægt, hvilket vil bidrage til at deloade kroppen, mens du stadig arbejder på det samme øvelsesmønster.
Du kan gøre dette med næsten enhver øvelse, hvor greb er nøglen - kin-ups / pull-ups, dumbbell lunges, bænk-presse og armkrøller eller forlængelsesvariationer mv. Sørg bare for at være sikker og ikke indlæs en øvelse forbi punktet med greb fiasko.
2. Gå ensidig på bilaterale øvelser
For bilaterale øvelser (med både fødder eller arme) som dødløfter, squats, bænkpresser mv., Prøv at gå ensidigt (en arm eller et ben) med 40 eller 50 procent af vægten.
Lad os f.eks. Forblive med dødløften: I stedet for fire sæt fem reps med 225 pounds ved hjælp af en skralde skal du lave single-leg deadlifts med et par 45- til 55 pund håndvægte. (Det nøjagtige anvendte beløb vil variere på din stabilitetsevne.) Og når du føler væske med øvelsen, skal du udføre det så eksplosivt som muligt for at øge træningseffekten.
Andre eksempler: - One-arm dumbbell bænkpress i stedet for barbell bænk presse - single-ben squats eller split squats i stedet for regelmæssige squats - en arm rækker i stedet for dobbelt arm rækker
3. Gå bilateralt og gå hurtigt
Lige modsat af det foregående punkt, hvis du har lavet ensidige øvelser, skift til bilaterale øvelser med samme vægt. Så til en enkeltbenet løftestang med 55 pund håndvægte skiftes til en bilateral barbell dødløft med 110 pund.
Denne vægt vil være lys, hvilket er punktet for deloaden. Med den bilaterale øvelse skal du sørge for at flytte vægten så hurtigt som muligt. Dette vil tage stress af leddene med lette vægt, men ved at udføre øvelsen så eksplosivt som muligt stimulerer du stadig dine muskler samtidig med, at den samlede efterspørgsel reduceres.
Det er op til dig, hvordan du vil nærme dig en deload-uge, men uanset hvilken metode du bruger, skal dit overordnede mål være at reducere stress - både fysisk og mentalt - så du kan genoprette og fortsætte med at gøre fremskridt.
