Super træning af dine arme i et forsøg på at slanke dem ned virker ikke. For at reducere armflab skal du fokusere på at reducere det samlede kropsfedt. Du kan opnå dette ved at oprette et daglig kaloriforbrug gennem kost og motion. Motion bør omfatte modstandstræning for at stimulere muskelvæv og aerob motion for at forbrænde kalorier. Når du er færdig korrekt, kan denne kombination reducere kropsfedt og efterlade dig med veldefinerede, slanke arme, der ikke forekommer buff.
Trin 1
Spis færre kalorier til at bidrage til dit kaloriforbrug, så du taber. Spis mindre portioner og lav sunde, lave kalorieindhold. For eksempel spis frosne yoghurt i stedet for is, drik vand i stedet for sodavand og forbruge bouillonbaserede supper i stedet for cremefulde supper. Mål for gradvist vægttab på 1 til 2 pund om ugen. Da der er 3.500 kalorier i 1 pund fedt, skal du oprette et daglig underskud på 500 til 1.000 kalorier for at tabe sig ved den anbefalede sats. Dette gradvise vægttab er lettere at holde af og giver dig tid nok til at vænne sig til de livsstilsændringer, du gør for at reducere din vægt.
Trin 2
Fremhæv en sund kost, der omfatter alle de grundlæggende fødevaregrupper. Inkluder protein fra kilder, såsom magert kød, fisk, nødder og bønner; Spis grøntsager, frugter og fuldkorn, såsom havregryn og fuld hvede brød; forbruge mejeri, der er fedtfri eller lavt fedtindhold og begrænse umættede fedtstoffer, sukker, kolesterol og salt.
Trin 3
Udfør moderat kardiovaskulær træning for at forbrænde kalorier, der bidrager til vægttab. Cardio er en stor kaloriebrænder, mere end styrketræning. Engag i kardio, der går i indgreb med din overkrop og underkrop, så du optimerer din kaloriforbrænding. Tag f.eks. En cardio kickboxing klasse, gå hurtigt eller jog mens du pumper dine arme frem og tilbage, hop reb, brug en elliptisk maskine med bevægelige håndtag eller spil tennis. Om 30 minutter kan en 155 pund person brænde omkring 260 kalorier ved at roe eller spille tennis; 335 kalorier ved pedaling på en elliptisk maskine; og 372 kalorier ved hoppetov.
Trin 4
Indarbejde styrketræning på to til tre uafbrudte dage i ugen. Styrketræningstoner og stimulerer muskelvæv, som øger dit stofskifte, hvilket gør dig til at forbrænde flere kalorier. Din øgede metabolisme vil ikke være nok til at få kalorieunderskuddet, der er nødvendigt for at tabe sig, men det kan hjælpe. Arbejd dine store muskelgrupper med sammensatte og kombinationsøvelser, såsom bænkpresser, crunches, squats med skulderpresser, step-ups med forhøjelser, lat pull-downs og bent-over rækker. Medtag målrettede øvelser i din styrke-træning rutine for at arbejde dine arm muskler under fedtet. Når din overskydende armfedt reducerer, vil disse øvelser sikre, at du får en vis muskeldefinition. Udfør trekant pushups, bænk dips og triceps kickbacks, som ifølge undersøgelser fra American Council on Exercise, er de bedste øvelser til dine triceps bag på dine overarme. Inkluder biceps krøller og hammer krøller til at arbejde foran dine overarme, så du skaber en jævn muskuløs balance.
Trin 5
Brug enten let eller tung modstand under styrke træningsøvelser, der kræver vægte. Dette vil give muskel tone, men vil ikke få dig til at virke buff. Ifølge Jessica Matthews, en træningsvidenskabsmand og ACE-certificeret personlig træner, bruger tung vægt og lave reps, at træthed dine muskler om 30 sekunder kan have en styrkelse og toning - ikke bulking-effekt, som kan bruge lette vægte og tunge reps at træthed dine muskler i 90 sekunder. Start med et sæt, og efterhånden som dine muskler bliver stærkere, tilføj langsomt et andet og tredje sæt.
Advarsler
- Se din læge, før du starter en vægttabsrutine, især hvis du er plaget med en sundhedsmæssig tilstand eller skade.
