Metatarsal frakturer - skader på de lange knogler i din fod - kan opstå ved direkte traume eller overanvendelse. Stressbrud i metatarsals forekommer almindeligvis af aktiviteter som langdistance løb og balletdans. Stressfrakturer kræver typisk en hvileperiode fra den skærpende aktivitet, mens traumatiske brud kan kræve immobilisering under helbredelse. Øvelser hjælper med at opretholde rækkevidde af bevægelse, styrke og fleksibilitet, mens du hviler på en stressbrud. Efter en traumatisk metatarsalbrud genopretter disse øvelser også bevægelsen, der er gået tabt, mens din fod blev immobiliseret. Følg din læge råd om det specifikke træningsprogram, der passer bedst til dig.
Rækkevidde
Ankel-, fod- og tåstivhed kan udvikle sig efter en metatarsalbrud, især hvis du bruger tid i en kaste eller støvle. Rækkeviddeøvelser, som med uret og mod uret ankelsirkler, adresserer alle ankelbevægelser samtidigt. Tegner alfabetet i luften - fører med din storå - indbygger tå-, fod- og ankelbevægelser i en enkelt øvelse. Disse øvelser skal udføres i smertefri rækkevidde - smerte kan indikere at du bevæger dig for langt, for tidligt. Fordi skader på det omgivende blødt væv forekommer med metatarsale frakturer, der forventer sig med bevægelser for hurtigt, kan det yderligere skade blodkar, muskler, sener og nerver i din fod. Rækkeviddeøvelser udføres ofte flere gange hver dag.
strækker
Kalvemuskler kan blive stramme efter en metatarsalbrud, især efter en periode med immobilisering. Stretching øvelser kan udføres i stående eller siddende stilling. Stående strækninger bør ikke udføres, før din læge giver dig mulighed for at lægge vægt på din fod. I en siddende stilling med det berørte ben støttet på en fast overflade, kan et håndklæde vikles rundt om fodens kugle. Ved at holde den ene ende af håndklædet i hver hånd trækkes foden forsigtigt fremad, indtil en strækning mærkes på kalvens bagside. Strækninger holdes typisk i 20 til 30 sekunder og gentages flere gange. Må ikke strække sig til smerten - det kan beskadige dine muskler.
Styrkelse
Forstærkningsøvelser begynder typisk 4 til 6 uger efter en skade, eller når den brudte knogle har opnået tilstrækkelig styrke til at tolerere tilsat modstand. Øvelser som optagelse af marmor med dine tæer hjælper med at styrke mindre muskler i din fod. Ankel øvelser kan udføres ved hjælp af elastikbånd til modstand. For eksempel kan et elastikbånd være viklet rundt om din fods bold med benet støttet på en fast overflade. Hold den ene ende af båndet i hver hånd, peg foden væk fra kroppen mod modstanden af bandet, som om du trykker på en gaspedal i en bil.
conditioning
Konditioneringsaktiviteter og sportsspecifikke øvelser kan begynde så tidligt som 8 til 12 uger efter skade. Tidspunktet for genoptagelse af disse øvelser afhænger dog af knoglehelbredelse. Disse aktiviteter kan omfatte balance træning som at stå på 1 fod og hoppe. Løbende aktiviteter med større virkning kan også genoptages i denne periode - især hvis skaden blev diagnosticeret og behandlet tidligt. Ligesom alle andre øvelser bør konditionsaktiviteter kun startes, når din læge angiver, at det er sikkert at gøre det, og enhver øget smerte, der ledsager øvelser, bør diskuteres med din læge.
