For personer, der ønsker at komme videre forbi 5 k kørsler, er en 8 k kørsel en god afstand til at arbejde hen imod. En 8k løb er fem miles og kræver løbere at udvikle udholdenhed, styrke og udholdenhed. Træning for en 8k svarer til træning for en 10k. Du skal involvere længere kørsler, kørehastighed og opretholde sund ernæring.
Ugentligt træningsprogram
Trin 1
Byg en stærk kilometertal ved at køre tre til fire gange om ugen. Start langsomt og øg kilometertal eller intensitet med højst 10 procent hver uge. Du skal køre mellem 15 og 25 miles hver uge for at kunne færdiggøre en 8k.
Trin 2
Inkluder en hastighed køre hver uge eller hver anden uge for at træne musklerne til at bevæge sig hurtigere for længere afstande. Dedikere en kørsel gør mile gentagelser, kører hver mile mellem 80 til 85 procent af den maksimale hjertefrekvens. Før du starter en hurtigkørsel, varm op med en let jogge i en mile. Hvil mindst tre minutter mellem hver kilometer. Kør mellem to og fire miles. Afslut hver hastighedssession med en mile nedkøling.
Trin 3
Dedikere to øvelser hver uge til styrketræning. Langdistance løbere har typisk overuddannede quadriceps og tætte hamstrings, hvilket øger risikoen for skade. Fokus på øvelser, der retter sig mod flere muskelgrupper og udfører mellem otte og 10 gentagelser og to til tre sæt. Et eksempel på en god øvelse er et lunge med en bicep krølle. Et andet eksempel er en squat med en overhead presse. Inkluder øvelser, der retter sig mod kerne muskler, såsom woodchopper eller kettlebell swing.
Trin 4
Cross-tog og hvile er nødvendige hver uge. Cross-training betyder at udføre andre aktiviteter end løb og kan omfatte yoga, cykling, styrketræning eller gå. Krydstræningsdage skal være lavintensiv og give dine muskler mulighed for at komme sig fra løb. Hvile en dag om ugen for at komme sig og forberede sig på fremtidige løb.
Trin 5
Stræk efter hver løbe. Løbere med begrænset fleksibilitet øger risikoen for skade og mindsker deres evne til at udføre. Muskler, der er tætte, kan ikke gennemgå deres fulde bevægelsesområde, hvilket begrænser din evne til at køre. Stretch alle store muskelgrupper i 20 til 30 sekunder og strække aldrig til smerte.
Tips
- Skriv ned hvert køres kilometertal for at sikre, at du træner nok. Lyt til din krop og tag en ekstra hviledag, når du føler dig overuddannet.
Advarsler
- Brug passende monteret løbesko for at undgå skader.
