En skumrulle anvendes almindeligvis i en proces kendt som selv-myofascial frigivelse. Selv-myofascial frigivelse er et middel til at strække, reducere smerte og øge bevægelsesområdet i stort set alle dele af din krop - inklusive dine hofter. Under selv-myofascial frigivelse ruller du skumrullen over din hofteområde, indtil du finder en knude eller ømme plet. Der er flere øvelser brugt til at strække hofteområdet.
Hip Flexors og Quads
Dine hoftefleksorer er placeret på forsiden af dine hofter. De bringer lårene og brystet tættere sammen, når de går i stykker. En af quads - rectus femoris - bøjer hoften og retter dine knæ. Du kan frigive spændinger i disse muskler ved at placere din skumrulle på jorden. Lig med din mave mod jorden på den ene side af skumrullen. Din hofte skal placeres på skumrullen. Det andet ben og hoften skal placeres lidt væk fra rullen. Træk langsomt op og ned langs din hofte, til du finder et ømt og spændt sted. Hold denne position med let tryk i 30 sekunder. Slap af og gentag på den modsatte side af skumrullen til din anden hofte.
adductors
Din adductor muskler, som er musklerne, der løber fra din hofte ned i låret, omfatter din lyske. De er ansvarlige for indad og udadgående bevægelser af dine hofter. Placer skumrullen lange veje mellem dine ben. Tryk skumrullen op mod indersiden af et af dine lår. Din krop bør placeres i en push-up position. Rull langsomt rullen fra din hofte ned til knæet. Når du finder et stramt sted, stop og anvend let tryk. Hold denne position i 30 sekunder. Slap af og gentag med dit modsatte ben.
Illiotibial Band
Din illiotibialbånd løber fra din hofte ned på ydersiden af dit ben til låret. Det bruges under løb for at stabilisere din hofte og knæ. Placer dig selv, så du ligger på din side med skumrullen under din hofte. Dette løfter dit bundben lidt ud af gulvet. Rull langsomt skumrullen fra din hofte ned til knæet. Stop, når du oplever spændinger eller smerter. Hvil denne del af benet på skumrullen og hold den i 30 sekunder. Slap af og gentag det modsatte ben.
Gluteus Medius
En af de tre kraftige gluteal muskler, gluteus medius bortfører hoften, flytter låret ud til din krops side. Det er også en hofte rotator, der drejer hovedet af lårbenet i hoftefugen. For at frigøre spændinger i gluteus medius ligger du på din side med skumrullen under din hofte. Drej langsomt din krop, som om du forsøgte at ligge på ryggen. Efter at du har roteret omkring 45 grader, rul skumrullen op og ned langs siden af dine skinker, hviler kort i enhver position, der forårsager ubehag. For at minimere ubehag kan du støtte mere af din kropsvægt på dine hænder. Efter at have rullet en hofte, drejes om og arbejder på den anden side.
