Boot camp træning udholde, fordi de kombinerer tre grundlæggende i ethvert fitness program - styrke, cardio og agility - i en udfordrende træning. Normalt er en kombination af militære og atletiske træningsøvelser modstandsdygtig i højkoreograferede træk og i stedet stræber efter enkelhed. Borerne involverer kropsvægt eller enkle værktøjer. Uanset om du kører en bootcamp udendørs i nærheden af en park eller inden for rammerne af et fitnesscenter, skal du vælge bevægelser, du kan ændre i henhold til forskellige fitnessniveauer.
Rammen
Struktur boot camp træning som et kredsløb. Planlægger at gøre 10 til 12 øvelser i træk med lidt eller ingen hvile imellem dem, for eksempel. Indstil en tidsbegrænsning for hver øvelse, normalt 30 til 90 sekunder. En alternativ måde at strukturere klasse på er ved antal gentagelser. Men hvis du beder om et højt antal - for eksempel 100 pushups - kan du ikke få 100 procent indsats ud af dine deltagere. Varm op før træning med lette cardio bevægelser som marchering på plads og dynamisk stretching. Har dine boot campister knækrammer, torso drejninger og kropsvægt squats.
Udendørs muligheder
Et udendørs miljø giver dig mulighed for at være mere kreativ med træningen. Gå til en park eller legeplads, hvor du kan skubbe dine deltagere ud over deres grænser. Brug en swing, for eksempel til suspension træning. Deltagerne kommer ind i pushup position med deres ankler hviler på gyngestolen og gør pushups eller trækker knæene til brystet for en udfordrende jack-kniv variation. Brug en parkbænk til stepups og dips. Et græsareal er perfekt til sprints. Boot campister kan også gøre traditionelle bevægelser, såsom spring lunges, fanger squats, burpees og bjergbestigere at afrunde udendørs træning.
Håndvægte
I stedet for at skubbe deltagerne ned med masser af fancy udstyr, skal du give dem et sæt eller to håndvægte til en enkel boot camp rutine. Brug håndvægte til at øge intensiteten af klassiske bevægelser. F.eks. Har deltagerne hoppende jacks, mens man trykker på lette vægte overhead. Sæt boot campister i en plank position for renegade rækker. Brug dumbbells til en pushup med en rotation i en side plank med en skulder hæve. Interweave enkle øvelser, såsom dumbbell krøller og squats, gennem hele træningen for at holde deltagerne fra at være overvældet.
Alternativt udstyr
Andre stykker af simpelt udstyr, du kan bruge i boot-lejre, omfatter medicinbolde, modstandsbånd og fitnessbænke. Indsæt medicinboldene i partnerboringer. Har to deltagere ansigt hinanden og jog sidelæns, når de passerer bolden. Også få dem til at bruge boldene til single-person øvelser, såsom lunges med rotation og medicin bold pushups. Modstandsbånd kan nemt bruges indendørs eller ude. Brug dem til sidestegning af abduktorforstærkning og for at simulere lat down-downs ved at holde slangen stramt overhead med en ende i hver hånd. Lad deltagerne trække det ned til næsebroen for flere reps. Undgå at bruge fitness bænken til træ aerobic bevægelser. I stedet skal du bruge den til ukomplicerede cardio øvelser som plyometrisk hoppe.
