Øget muskel tæthed betyder at opnå et defineret, "hårdt" udseende, som så mange bodybuilders og praktikanter begærer. Muskler opstår typisk tætte, når din kropsfedtprocent kommer omkring 10 procent til 12 procent. Dette vil variere afhængigt af den enkelte. Men ved at bruge en målrettet tilgang, der kombinerer trænings- og kostteknikker, kan du øge din muskeldensitet.
Trin 1
Vælg øvelser klogt og tid dem passende for at maksimere muskel fiber engagement. For eksempel skal du altid gøre dine sammensatte bevægelser først. I "The Ultimate Mass Workout" af Jonathan Lawson og Steve Holman anbefales følgende øvelser: knebøjninger, V-håndtag til ryggen, tilbagegangsbænk for brystet, oprejste rækker til skulder, hak-op (palmer vendt mod din krop) til biceps og afvise tæt greb bænk tryk for triceps.
Trin 2
Start din træning for hver muskelgruppe med en kraftpyramidestrategi for en sammensat bevægelse, såsom bænkpress. Efter et eller to lettere opvarmningssæt, lav et sæt ni gentagelser med så tung vægt som muligt. Træn til svigt ved at tage sættet til det punkt, hvor du ikke længere kan foretage en kontrolleret gentagelse. Efter et til to minutters hvil, gør et andet sæt til fiasko for syv gentagelser. Disse kaldes pyramider, fordi vægten går op fra et sæt til det næste, mens gentagelserne går ned.
Trin 3
Indstil en vægt, som du komfortabelt kan få 15 gentagelser på samme sammensatte øvelse. Denne massefylde bruger fire lighter sæt i hurtig rækkefølge. Ifølge "The Ultimate Power-Density Mass Workout" skal du lave fire sæt med 10 gentagelser, hvilende 30 sekunder mellem hvert sæt.
Trin 4
Vælg en isolationsøvelse for muskelgruppen, der trænes. Eksempler omfatter benforlængelser til quadriceps, benkroner til hamstrings, stive arm neddragninger til ryggen, dumbbell fluer til brystet, dumbbell laterals for skuldre, koncentrations krøller til biceps og dumbbell kickbacks for triceps. Lav et sæt på 10 gentagelser, sænk det derefter lidt, og lav et sæt af syv reps efterfulgt af en anden vægtreduktion og et sæt fem reps, uden hvile mellem dem. Kendt som et dobbelt drop-sæt forlænger denne teknik spænding på musklerne for at øge densiteten, ifølge "The Ultimate Power-Density Mass Workout."
Trin 5
Drikke en protein shake post-workout, der indeholder 30-50 gram valleprotein og 30 gram sundt fedt, såsom MCT olie eller linfrøolie, som anbefalet af "Optimum Anabolics." Når du træner for tæthed, vil du tage i high- glykæmiske kulhydrater, såsom dextrose, maltodextrin eller frugtsaft umiddelbart efter træning. Men hvis du overdriver kulhydraterne, kan fedt opbevares, hvilket reducerer det tætte udseende. Eksperimenter med forskellige niveauer af kulhydrater, for eksempel fra 30 til 60 gram for at se, hvad der virker bedst for din krop.
Trin 6
Gør 30 til 60 minutter med kardiovaskulær træning umiddelbart efter din træning. "Combat the Fat" forfatteren Jeff Anderson anbefaler lav til medium intensitet cardio, såsom at gå på løbebåndet ved en skråning, til direkte at målrette fedtbutikker og øge udseendet af muskeldensitet.
Ting du skal bruge
- Valleprotein
- dextrose
- Maltodextrin
- Frugtjuice
- Hørfrøolie
- MCT olie
Tips
- Har 1 gram protein pr. Pund af din kropsvægt hver dag.
Advarsler
- Træn aldrig til fejl uden spotter til øvelser som squats og bænkpresser.
