Der er få bedre måder at øge hjertefrekvensen på og forbedre kroppens evne til at bruge ilt end ved at gøre høj intensitet kardiovaskulær træning. Enhver, der forsøger at blive montør, opretholder en sund vægt, forbedrer deres udholdenhed eller forbedrer atletiske præstationsfordele.
Der er et bredt udvalg af højintensive cardio træningsøvelser. Fjenden af et langsigtet fitnessprogram er kedsomhed, så tag et kig på disse eksempler på højintensiv cardio-træning og overvej at inkludere nogle af dem i din kardio rutine for at holde dit program fra at blive endnu en trættende opgave.
Hvad er højintensitetskortio?
For alle der ikke kender højintensiv cardio træning; Det er en træningsprotokol, der indebærer at opretholde en puls mellem 70 og 90 procent af den maksimale hjertefrekvens.
Ifølge en undersøgelse i september 2012 Journal of Applied Physiology er højintensiv aerob træning en mere effektiv måde at forbedre kardiorespiratorisk sundhed og reducere kropsfedt end konventionelle vægttræning.
High-intensitet cardio er en god måde at træne på, når du kører. Fotokredit: Pixabay 1. Løb
Dette er en af de mest grundlæggende højintensive cardio øvelser. Løb er noget, alle kender til, og det har næsten ingen læringskurve. Bortset fra et behageligt par løbesko og passende tøj, har du heller ikke brug for specialiseret udstyr. Forskellige løbemuligheder omfatter:
- Løb
på et spor eller en lokal vej - Ved brug af
en tredemølle - Løb
på plads
Running betyder, at du kan nyde en højintensiv cardio løbende træning næsten hvor som helst, uanset vejr eller placering.
Forskning offentliggjort i januar 2017 udgave af Journal of Strength and Conditioning Research fastslår at køre på over 80 procent af den maksimale hjertefrekvens forbedrede atletiske præstationer i triathlon konkurrenter. Testpersonerne forbedrede deres præstationer i løb, svømning og cykling - muligvis på grund af øget benstyrke på grund af neuromuskulære tilpasninger oplevet under træningene. Denne undersøgelse tyder på, at højintensiv løb giver forbedringer til andre atletiske aktiviteter.
2. Cykling
Ved siden af løb er cykling den eneste andre atletiske aktivitet, næsten alle er både bekendt med og ejer allerede de nødvendige redskaber til at nyde: En cykel og en hjelm. At lave højintensiv cardio træning på en cykel kan betyde, at du skal investere i en cykel med racing eller mountain-style, i stedet for at bruge den gamle touringcykel med en kurv, der måtte være i din garage.
Ligesom løb kan højintensiv cardio træning udføres indendørs (på en stationær cykel) eller ud. Ifølge en undersøgelse i april 2014-udgaven af Exercise Sports Science Review vil højintensitetskortio på en cykel ikke kun give hjerte-kar-fordele, men også øge benets størrelse og styrke mere end at løbe.
3. Roning Ergometer
Roning er en fantastisk måde at udvikle kardiovaskulær fitness på, og takket være roseregometeret kan folk nyde fordelene ved roing uden at have brug for en båd!
Roning virker både over- og underkroppen, og ifølge forskning, der blev offentliggjort i juni 2017-udgaven af Journal of Sports Science, er udførelsen af højintensitetskortio på et roseregometer et produktivt middel til at komme i form. Nineteen testpersoner, der udførte højintensiv cardio rowing træning i løbet af en 10-ugers periode, oplevede bedre forbedringer i deres 2000 meter rowing tid end de testpersoner, der stolte på konventionel langsomt fjernundervisning (LSD).
4. Trappe Klatring
Selv kører tager et bagsæde til klatre trapper som kardiovaskulær træning. Stepping stimulerer glutes og andre hofte muskler mere direkte end at løbe eller cykle, selvom det stadig betragtes som en high-impact bevægelse. En forskningsartikel i september 2005-udgaven af British Journal of Sports Medicine konkluderede, at kun otte uger trappe klatring (kun to minutter, fem dage om ugen) forbedrede V02 max- eller iltforbrug under træning - lipidprofiler og risikofaktorer for kardiovaskulær sygdom .
Selvfølgelig, hvis du ikke har nem adgang til trapper, er de fleste fitnesscentre udstyret med trappeklimaskiner. Invester i et skridtværk til dit hjem som en anden mulighed.
