At opnå vægt under stress er en fælles oplevelse. Desværre er den vægt, du ofte lægger på, ikke midlertidig vandvægt; Når du er stresset, har du tendens til at ophobes med visceralt abdominalt fedt, den slags, der kan føre til helbredskomplikationer, hvis du ikke lægger mærke til det. Men hvis du finder, at du er oppustet og får vandvægt under stress, skal du tale med en læge, fordi det kan være tegn på en medicinsk tilstand.
Stress hormoner på arbejdspladsen
Din krop har et naturligt stressrespons, der frigiver forskellige former for hormoner til at hjælpe dig med at håndtere stressende situationer. Når du først undergår stress, kommer din krop ind i en "kamp eller fly" tilstand, og kortikotropinfrigivende hormon, eller CRH, skyder ind i blodbanen. Du er primed til at handle - ligesom et dyr, der konfronterer en rovdyr i naturen. Din appetit mindsker, og din krop bryder ned fedt til at bruge som brændstof.
Når din stressfulde situation aftager, frigiver din krop cortisol, hvilket giver din appetit tilbage, så du kan genopbygge din glukose og fedtbutikker. Cortisol forbliver i dit system længere end CRH; Faktisk, hvis du er i en kontinuerlig stressstilstand - for eksempel fra et vanskeligt job eller økonomisk bekymring - forbliver dine cortisolniveauer høje.
Stress og vægtforøgelse
En almindelig konsekvens af for meget cirkulerende cortisol er overspisning og vægtforøgelse, fordi de fødevarer, du har lyst på, er fedtsyre, sukker "komfort" eller "belønning" fødevarer, ifølge en rapport offentliggjort i European Eating Disorders Review i 2013. Særligt kvinder er i høj risiko for disse spiseadfærd i henhold til en artikel, der blev offentliggjort i Nutrition Bulletin i 2008. Fedtcellerne i din abdominalregion er overfølsomme for kortisol, så for meget stress kan øge mavefedt og sætte dig i større grad risiko for kardiovaskulær sygdom og metaboliske sygdomme.
Overdreven kortisol i blodbanen kan også føre til en af to medicinske tilstande - Cushings sygdom og Cushings syndrom. Cushings sygdom er meget sjælden og påvirker kun 10-15 ud af hver million mennesker årligt, oftest kvinder, rapporterer UCLA Health. Cushings syndrom er mere almindeligt, ofte forårsaget af langvarig brug af receptpligtige lægemidler, der indeholder cortisol, såsom prednison, som kan have bivirkninger af oppustethed og abdominal vægtøgning. Fordi cortisol også hjælper med at regulere blodtrykket, kan for meget i dit system skabe hypertension eller højt blodtryk. Du bør se en læge, hvis du har mistanke om, at du har en af disse tilstande.
Kontrol af stressvækst gennem kost
Den ideelle diæt til alle, men især for stressede mennesker, består af næringsdæmpede hele fødevarer. Under stress kan du kræve en sukkerholdig donut til morgenmad, men din krop vil hurtigt fordøje de raffinerede kulhydrater og fedt og efterlade dig sulten igen og nå frem til mere af det samme. I en hel fødevare kost vælger de fødevarer, du vælger - frisk frugt og grøntsager, magert protein, belgfrugter, nødder og frø - de nødvendige næringsstoffer for at hjælpe dig med at undgå vægtøgning. For eksempel giver en vegetabilsk omelet eller græsk yoghurt med bær til morgenmad protein og fiber, der skaber langvarig mæthed, så du ikke overser.
Hvordan du spiser er også vigtig for stress og vægtkontrol. Når du er stresset, kan du springe over et måltid og derefter finde dig selv bingeing senere. At have regelmæssige måltider og snacks hele dagen regulerer dine cortisolniveauer og dit blodsukker, så du ikke når frem til usunde "pick-me-ups" som slik og sodavand.
Ud over disse teknikker skal personer med Cushings sygdom eller syndrom overvåge deres diæt natrium. Du må måske kræve fede, salte fødevarer, når du er under stress, men forbrugende disse vil kun forværre dit blodtryk og vand vægtforøgelse. Reducer natriumindtaget til mellem 1.500 og 2.400 milligram om dagen, rådgiver Hillcrest Hospital. Du kan gøre dette ved at spise flere hele fødevarer som frugt og grøntsager, som hjælper med at afbalancere dine natriumniveauer naturligt ved at øge kaliumindtaget. Undgå fastfood og forarbejdede fødevarer højt i natrium, og krydre dine fødevarer med urter i stedet for salt. Begræns dit alkoholindtag til ikke mere end en drink daglig for kvinder og to for mænd.
Urter til stresskontrol
Stress kan få dig til at tabe søvn og blive træt, og når du er træt, kan du vende dig til stimulanter som koffein og sukker til et løft. Selvom disse giver dig en hurtig rystelse, er effekten ikke langvarig. Du kan muligvis klare din træthed på lang sigt uden at ty til gentagne blaster af sukkerholdige kaffedrikke og desserter. Adaptogener er urteformler, der i århundreder er blevet brugt i traditionel medicin til stress og træthed; de arbejder ved at øge energiniveauet naturligt. Inkluderet blandt adaptogener er asiatisk ginseng, eleuthero, ashwagandha og rhodiola rosea. Du kan finde dem i tillæg eller te form i sundheds-mad butikker.
Adaptogener har nogle kliniske beviser, der understøtter deres brug for stress. I et veludformet klinisk forsøg scorede personer, der tog en høj koncentration af ashwagandha rod to gange dagligt i 60 dage bedre på stresstest og havde lavere cortisolniveauer end dem, der tog placebo. Resultaterne optrådte i den indiske journal for psykologisk medicin i 2012. (ref. 11) En anden veludformet undersøgelse viste, at forsøgspersoner, der supplerede med rhodiola rosea i 28 dage, oplevede mindre træthed, bedre mental ydeevne og lavere cortisol end en placebogruppe. Forfatterne offentliggjorde resultaterne i Planta Medica i 2009.
Tal med en læge, naturopath eller ernæringsekspert, før du tilføjer adaptogener til din diæt, da de måske ikke passer godt til alle. For eksempel, hvis du har højt blodtryk fra Cushings sygdom eller syndrom, kan det ikke være sikkert at tage ginseng.Nogle adaptogener kan forårsage gastrointestinale problemer eller forværre søvnløshed, hvis de tages for tæt på sengetid, og kvinder, der ammer eller gravid, bør undgå disse urter.
Bevægelse til at håndtere stress
Motion og bevægelse er gode måder at klare både stress og vægtøgning på. Aerob aktivitet og styrketræning er dokumenterede måder at kontrollere vægtforøgelse på, især omkring midsektionen. Det amerikanske råd om motion anbefaler dig at sigte på 60 minutters aerobic motion de fleste dage i ugen og to til tre uafbrudte dage med styrke træning - vægte, modstand bands eller yoga - for at hjælpe med at kaste fedt.
Men enhver form for bevægelse kan hjælpe med at lindre stress og også forbrænde kalorier. I stedet for at se fjernsyn og spise is uden tanker, stå op og dans eller tag din hund en tur. Så lidt som 10 minutter på et tidspunkt med kraftig aktivitet, der hæver din puls kan hjælpe med at forbyde stress mindst midlertidigt, så du ikke vender dig til mad for komfort.
