Hvordan man taber vægt med modstandsbånd

Send

Den sundeste måde at tabe sig på er gennem træning, da du har brug for at forbrænde flere kalorier, end du forbruger for at kaste pundene. Selvom cardio giver den hurtigste måde at forbrænde kalorier på, er styrkelse af dine muskler afgørende for vægttab, fordi magert muskelmasse øger dit stofskifte og brænder mere fedt. Modstandstræning hjælper også dig med at tabe fedt alene, snarere end muskler. Modstandsbånd er overkommelige, praktiske og lette værktøjer til at træne alle dine store muskler, selv når du rejser.

Trin 1

Udfør tre til fem træningstimer om ugen kombinerer modstandstræning med cardio. Start hver træning med modstandstræning rettet mod alle dine store muskelgrupper. Gør mindst to øvelser pr. Gruppe. Varier den række gentagelser du gør for at udfordre dine muskler på forskellige måder. Som hovedregel skal du dog holde dine reps i området fra otte til 15 pr. Sæt, og juster derefter mængden af modstand, du bruger i overensstemmelse hermed.

Trin 2

Varier øvelserne du gør i dine træningsprogrammer, for at holde dine muskler udfordret. For eksempel styrke din bryst med modstandsbånd flyver ved at trække hver ende væk fra hinanden foran brystet. Udfør modstandsbåndoptagelser i en normal pushup-position, men med båndet over ryggen og enderne i dine hænder for at tilføje modstand.

Trin 3

Tilføj ekstra modstand mod kropsvægt øvelser ved at bruge et modstandsbånd. Mere modstand betyder en større udfordring for dine muskler, hvilket resulterer i en større kalorieforbrænding. For eksempel, triceps pushups på en yoga måttet med dine knæ på gulvet og dine hænder kun 5 inches fra hinanden. Placer modstandsbåndet bag og over ryggen, med enderne under dine palmer. Du vil føle dine triceps brænde, når du skubber op mod båndets modstand.

Trin 4

Udfør squats ved at stå på midten af dit modstandsbånd, med dine fødder spredt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold den ene ende af båndet i begge hænder. For at arbejde med din arm og ryg, hold dine arme lige op for at trække imod handlingen af dit squat. Ellers trækker du en ende over hver skulder og krydser dine arme foran brystet, og udfør derefter knekkerne.

Trin 5

Arbejd dine underkroppens muskler ved at binde båndets ender sammen, eller ved at bruge et lille, cirkulært bånd. Udfør en lang række ben-, hofte- og stødøvelser ved at sætte dine ben inde i cirklen og flytte et ben mod båndets modstand. Du kan også arbejde dine ben ved at fastgøre den ene ende af båndet til et sikkert, stationært objekt og den anden ende omkring din højre ankel. Lav hofteabduktioner ved at dreje din venstre skulder til ankerpunktet og løft så benet til højre så langt som muligt. Gentag øvelsen med begge ben. Hold en stol til balance, hvis det er nødvendigt.

Trin 6

Træk din over- og underkrop samtidigt ved hjælp af dit modstandsbånd. At udføre to øvelser på én gang brænder mere fedt på kortere tid. For eksempel gør squats eller lunges mens du holder et modstandsbånd i dine hænder og laver arm øvelser samtidigt. Alternativt kan du trække enderne til begge sider for at arbejde brystet og ryggen. Du kan også gøre bicep krøller og overhead triceps forlængelser ved hjælp af to hænder og modstand båndet, mens du udfører lavere-body øvelser på samme tid.

Trin 7

Afslut din træning med mindst 20 minutters kardio træning. Jo højere intensitet, desto flere kalorier vil du brænde. Bland de øvelser du gør, for at holde det sjovt og udfordre din krop. Løb, cykling, svømning, elliptisk tværtræner og roing er nogle eksempler på cardio træning. Så længe du får din puls op, brænder du kalorier, men hvis du tilføjer korte, intense anaerobe udbrud til en ellers helt aerob træning, vil du brænde mere fedt.

Ting du skal bruge

Yoga måtte
Løbebånd eller andet cardioudstyr (valgfrit)

Tips

Du kan gøre styrketræning og kardio på forskellige dage, hvis du bliver for træt. Sørg dog for, at du styrker alle dine hovedmuskelgrupper mindst to gange om ugen og gør moderat til intens hjerte i mindst 150 minutter hver uge.