Mange mennesker, især kvinder, er bekymrede for, at hvis de starter vægttræning, bliver de større og større end de er nu. Der er ingen reel definition af tonet i fitness verden, men det er almindeligt accepteret at få tonet indebærer at tilføje muskel til at have nogle muskel definition og tabe fedt. Muskel er mere kompakt end fedt, så efter en træningsrutine for at få muskler sammen med en sund kost til at tabe fedt vil det resultere i et magert, muskuløst udseende uden bulk.
Trin 1
Indstil en styrketræning. American College of Sports Medicine anbefaler mindst to modstandstræningstimer pr. Uge i uafbrudte dage ved brug af frie vægte, maskiner, modstandsbånd eller kropsvægt. Hver træning skal have otte til 10 øvelser, der arbejder hver muskelgruppe. Arbejde i otte til 12-gentagelsesområdet for at opbygge muskler.
Trin 2
Indstil en kardio træningsplan. ACSM-anbefalingen for cardio er 150 minutter med moderat niveauaktivitet. Enhver aktivitet, der får din puls i målzonen, kan bruges, så vælg noget, du vil nyde og vil holde fast ved. Målpuls beregnes som 60 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens er beregnet som 220 minus din alder.
Trin 3
Spis en sund kost. Følg de anbefalede kostvejledning, der er beskrevet af MyPlate. For at tabe fedt skal de samlede kalorier, der forbruges, være mindre end de samlede kalorier, der er brændt. Beregn antallet af kalorier, du skal spise som 500 færre end det, du brændte for at tillade muskelopbygning, mens du fældede fedt.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du starter et fitnessprogram.
