Damer, lad os være ærlige: Nogle gange kan bare tanken på at udøve i løbet af din periode få dig til at sætte dine løbesko væk og tage en ugentlig lang pause fra gymnastiksalen hver måned.
Men hvad hvis du træner i løbet af din periode - og dagene imellem - kunne være lettere, hvis du træner i henhold til din menstruationscyklus? Det kan virke underligt, men bare fortsæt med at læse.
Der er ingen grund til at springe over en træning, bare fordi du har din periode (udelukker en underliggende sundhedstilstand som endometriose, selvfølgelig). Faktisk, hvis du vil få mest muligt ud af din træning, er det tid til at begynde at være opmærksom på, hvad din krop fortæller dig og matche dine træningsprogrammer til hver fase af din cyklus.
Husk at alle rådene nedenfor er baseret på en gennemsnitlig 28-dages cyklus, men din kan være lidt længere eller kortere. Også hver krop (altså hver cyklus) er anderledes, så det er vigtigt at lytte til din krop og gøre hvad der passer til dig.
Udnytt kraften i dine hormoner
Det er ingen hemmelighed, at kvindelige hormoner svinger gennem de forskellige faser af en kvindes menstruationscyklus. Og den stigning og nedgang af østrogen og progesteron kan påvirke din motivation til motion.
"Østrogen og progesteron er vigtige for at hjælpe vores kroppe med at producere serotonin, GABA og endorfiner," siger Gillian Esser, M.D., en Washington-baseret OB-GYN og ivrig træner. "Hvis hormoner falder, så reduceres disse hjernekemikalier også, så det er ikke underligt, at vi føler sig irritabel, trist, sløv og smertefuld."
Men her er den gode nyhed: Dr. Esser mener også, at motion kan hjælpe med at bekæmpe disse nedgang i humør og energi. "Vores hjernens produktion af norepinephrin (som øger energi), dopamin (får os til at føle sig godt), serotonin (nedsætter appetitten og depression) og endorfiner (blokerer smertestillende receptorer) øges under træning," siger hun.
Og hvis du er en person, der konsekvent hopper træning i løbet af de første to uger af din cyklus, kan du gå glip af en chance for at få nogle betydelige gevinster i dit fitnessniveau.
Ifølge en 2016-undersøgelse fra Umeå Universitet i Sverige kan træning i denne afgørende tidsperiode give større kraft, styrke og muskelmasse end nogen anden tid i måneden.
En lille strækning og et let løb kan hjælpe med at bekæmpe kramper. Fotokredit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Sådan træner du i løbet af dag 1 til 7
Teknisk betegnes den første halvdel af din cyklus som follikelfasen. Og i de første syv dage, anbefaler Stacy Simms, Ph.D., en fysiolog for fysioterapi, at lave højintensitetsintervaltræning (HIIT).
"På grund af faldet i hormoner kan kvinder nemt få adgang til kulhydrat / glykogen sammenlignet med de højest østlige tidsperioder, når vi stole mere på den langsomme nedbrydning af fedt," siger Sims. Med andre ord kan kvinder skubbe hårdere og få mere ud af korte, hurtige træningstræninger i løbet af denne tid.
Men da hver kvindes cyklus er forskellig, vil nogle finde det sværere at træne, når de er menstruerende, hvis de lider af smerter og ubehag i løbet af denne uge. Hvis det er tilfældet for dig, kan lette kardioer, svømning og yoga også være gode, effektive indstillinger i løbet af denne tid.
Sådan træner du i løbet af dagene 8 til 14
Dernæst øges testosteronniveauet i anden halvdel af denne første fase (ca. dag 8 til 14), hvilket gør det til en optimal tid for styrketræning, siger Josie Ball, D.C., en certificeret kiropraktiksplejerske.
"Denne tidsramme er fantastisk til at øge kroppens evne til at opbygge muskler og genoprette sig lettere," siger hun. Så vær ikke bange for at skifte til et mere intens program af vægt træning eller boot camp-stil klasser.
Nøglen til follikelfasen er at tænke anaerob, styrke og kraft.
Sådan træner du i løbet af dagene 15 til 21
Velkommen til lutealfasen! Denne anden halvdel af din cyklus starter med en første dip i østrogen. Men dine østrogenniveauer klatre op igen sammen med progesteron, før de falder igen som forberedelse til din periode.
Denne hormonelle rutsjebane kan reducere dine energiniveauer og få dig til at føle dig træt. Din krop er ikke primet til at træne i meget høje intensiteter i denne fase, så du bør planlægge at reducere din samlede træningsbelastning, bruge moderate vægte og holde fast i stabil aerob træning.
Den første del af denne fase, cirka dag 15 til 21, er god til aktiviteter som løb, elliptisk, Pilates, barre træning og kropsvægt / lettere modstandstræning.
Sådan træner du i løbet af dagene 22 til 28
I de dage, der fører op til din periode (ca. dag 22 til 28), gennemgår dine hormoner betydelige ændringer, med spidsændringer, der kommer omkring fem dage før din periode, siger Sims.
Din kerne temperatur stiger og din metabolisme skifter væk fra glykogen og er afhængig af fedtsyrer, siger hun. Dybest set tager det lidt tid for dig at blive træt og nedsætter din varmetolerance, hvilket betyder at du ikke kan træne så hårdt ud.
Men lad dig ikke blive modløs! Sims siger, at kvinder ikke bør være så hårde på sig selv i de dage, der fører op til deres tid. "Mange kvinder føler mangel på 'Mojo'," siger hun. "Med andre ord kan de ikke skubbe gennem en bakke eller sprint, når det er noget de sædvanligvis kan gøre." Hun minder dem om, at det her er alt fysiologi, ikke din personlige egnethed, så skræm dig selv lidt.
Hun anbefaler at holde sig sammen med de samme øvelser fra den første del af lutealfasen: stabil kardio, Pilates og kropsvægt arbejde.
Ball anbefaler også, at kvinder tager det nemt i de få dage, der fører op til deres tid, og mener det er en god tid at engagere sig i aktiviteter som yoga, som kan hjælpe med at slappe af i kroppen og muligvis reducere symptomer som kramper, ømhed i brystet og muskeltræthed og ømhed .
Lyt til din krop og gør hvad der passer til dig. Fotokredit: Bojan89 / iStock / Getty Images Gå let på dig selv
Det er vigtigt at være opmærksom på forskellene i kvindelig fysiologi og minde dig selv om, at ebben og strømmen af dine hormoner påvirker dit fitnessniveau.
Du kan finde det nyttigt at spore din ydeevne i hver fase af din cyklus. Tag notater om søvn, humør, fødeforbrug, energiniveauer og træningsintensitet. Derefter planlægge træning på forhånd baseret på din krops behov i den del af din cyklus.
Og husk, hvis du opdager, at din krop ikke udfører som det normalt gør, er det ok at give dig en pause og lette intensiteten. Som Sims siger: Det er fysiologi - ikke din personlige egnethed - som kan påvirke din præstation i din månedlige cyklus.
Hvad synes du?
Træner du i løbet af din periode? Har du bemærket, at det hjælper med at lindre nogen af dine symptomer? Hvad med dine træningsprogrammer i resten af din cyklus? Kan du bemærke, at din ydeevne ebbs og strømmer med dine hormoner? Har du nogensinde gjort noget anderledes på forskellige tidspunkter i måneden? Hvis ja, hvad? Del dine historier, forslag og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
