Mens vægt træning kan hjælpe dig med at nå en række mål, er det en form for motion, der primært vil gøre dig stærkere og udvikle muskelmasse. Du kan optimere din træning for at fokusere mere på begge målsætninger. For eksempel, hvis du ønsker at udvikle øget styrke til en bestemt muskelgruppe - ligesom triceps - vil din træning fokusere på mellemvægt / gentagelsesøvelser. Hvis du ønsker at udvikle større, men ikke nødvendigvis stærkere triceps, vil din træning kræve en vis modifikation for at imødekomme dette mål.
Triceps Muscle Group
Triceps muskel består af tre hovedhoveder - lang, lateral og medial. Denne muskelgruppe strækker sig langs armens bagside fra deltoiden til albuen, og det er den primære muskelgruppe, der letter forlængelsen af armen. Enhver styrketræning, der kræver, at armen udvider vægten mod modstand, involverer mindst et af tricepshovedene afhængigt af bevægelsesområdet og bevægelsesvinklen i forhold til modstandens vinkel.
Arbejder for styrke
Triceps øvelser for styrke kan gå i en af to retninger. Du kan bruge standard sæt øvelser som overhead extension, triceps kick-back eller weighted dip. Du kan udvikle styrke ved hjælp af et medium til højt antal gentagelser pr. Sæt, mens du løfter en let til mellemvægt. For eksempel kan du udføre fire sæt med 15 overheadudvidelser for at arbejde på at forbedre triceps styrke sammen med dine andre triceps øvelser. Den anden mulighed for øget styrke bruger supersets. En superset par en øvelse for en muskelgruppe med en øvelse for en modsatrettede muskelgruppe. En triceps superset ville parre et sæt 12 kick-backs med et sæt biceps hammer krøller. Reps skal udføres med hastighed, men omhyggeligt.
Opbygning af muskler
En triceps træning for at opbygge magert muskelmasse, der fører til større tykkere triceps vil kræve en anden tilgang. I stedet for at bruge medium eller let vægt skal du gå tunge og reducere antallet af gentagelser for hvert sæt. Intet sæt øvelse skal omfatte mere end otte reps. Denne fremgangsmåde tårer effektivt dine eksisterende triceps muskelfibre, som derefter bliver større og tykkere under rekreation. Fremhæv også en langsom, metodisk form og brug et komplet bevægelsesområde for hver øvelse.
Hvad skal man undgå
Hvis du fokuserer på triceps muskler, skal du omhyggeligt strukturere øvelserne i din træning, så du ikke udfører for mange øvelser, der retter sig mod andre muskler, men kræver at tricepsne skal fuldføres. For eksempel, hvis du allerede udfører bænkpressen, militærpressen og brystfluen, behøver du måske ikke at tilføje for mange triceps-specifikke øvelser til din rutine. Skalere tilbage på de eksisterende øvelser for at rumme triceps-fokuserede elevatorer til din rutine. Pas på tegn på overtraining, som f.eks. Muskelspasmer, ekstrem og vedvarende ømhed eller stivhed eller smerter i led eller muskler.
