"Spiderman, spiderman, gør hvad en edderkop kan." At synge Spiderman-temasangen, mens du gør en regelmæssig push-up, gør det ikke til en Spiderman push-up. I stedet, under en Spiderman push-up, trækker du knæene op til dine albuer skiftevis, hvilket får dig til at se ud som om Spiderman skalere en væg. Det er sværere end en regelmæssig push-up, og i tillæg til andre lignende øvelser er det en god tilføjelse til en mere avanceret træningsrutine.
Sådan laver du en Spiderman push-up
Trin 1
Kom ind i push-up stilling med dine skuldre over dine håndled og din krop i en linje fra dine skuldre til dine ankler.
Trin 2
Sænk ned til bunden af en push-up. Når du gør det, skal du trække dit højre knæ op mod din højre albue og holde låret parallelt med jorden.
Trin 3
Når du presser op, skal du rette dit højre ben og returnere din højre fod til gulvet. Gentag på den anden side.
Fordele ved Spiderman push-ups
Handlingen med at trække dit knæ op til din albue under push-up gør en Spiderman-variation mere udfordrende end en regelmæssig push-up på flere måder:
Tilføjet ustabilitetsstabiliserende muskler
Løft en fod ud af gulvet i en Spiderman push-up udfordrer din balance. At have kun tre kontaktpunkter med gulvet i stedet for fire betyder, at stabilisatormusklerne i din kerne skal arbejde hårdere. Tather end bare at løfte foden ud af gulvet og holde den højt, du flytter faktisk det helt, hvilket medfører yderligere ustabilitet.
Øget udfordring for våben og bryst
Fjernelse af en fod fra gulvet overfører den belastning, den fod understøttede til din anden fod, men mere til din overkrop. Dine bryst og arm muskler skal nu understøtte mere af din kropsvægt, hvilket tvinger dem til at arbejde hårdere og vokse stærkere.
Øger aktiveringen af kerne muskler
Handlingen med at trække dit knæ til din albue ligner virkningen af en crunch og giver lignende resultater. Din abs og obliques skal arbejde hårdere for at fuldføre handlingen; således bliver de stærkere.
Fremmer større kalorieforbrændingspotentiale
Jo mere bevægelse der er involveret i en øvelse, desto flere kalorier vil du brænde. Sammenlignet med en traditionel push-up kræver en Spiderman push-up en større mængde energi til at fuldføre.
Lignende øvelser
Knæ-til-Bryst: Dette ligner meget på en Spiderman push-up, men du trækker knæene op ad gangen under din torso i stedet for ud til siden. Du gør det også øverst på bevægelsen i stedet for i bunden.
Outside Kick: I denne variation strækker du det ene ben ud til siden og svæver det væk fra jorden, nederst på hver push-up. Hold benet lige og udvid det så langt frem som muligt.
Lav en sideplank øverst på hver push-up for at udfordre dine obliques og balance. Fotokredit: dolgachov / iStock / Getty Images Roterende: Gør en push-up. Øverst på din push-up kommer ind til side plank, med din bund arm forlænget og din håndled justeret lige under din skulder. Stak en fod oven på den anden og hæv din overarm så din krop ligner bogstavet T. Drej tilbage til push-up position og gentag på den anden side.
Alligator: Dette svarer meget til Spiderman push-up, medmindre du vil bevæge dig fremad (eller bagud) som du gør det. Start i push-up position. Flyt din venstre hånd frem et par tommer og træk dit højre knæ til din højre albue, mens du lægger ned i en pushup. Sæt dine højre tæer ned på gulvet for at få støtte. Tryk på ryggen op, bevæg din højre hånd frem og træk dit venstre knæ til venstre armbue. Gentag for at fortsætte fremad. Vend bevægelsen tilbage for at bevæge sig tilbage.
